Nybegynnerguide for å telle makroer

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Å telle makroer tar litt mer hjernekraft enn å telle kalorier. Det virker som mange unødvendige matematikk som vi sverget på at vi var over etter videregående, men det er ikke så komplisert som du tror. I tillegg er det en sunnere og mer bærekraftig tilnærming til et balansert kosthold uansett vektmål.

Når du teller kalorier, fokuserer du sterkt på hvor mye mat du spiser hver dag. Dette er selvfølgelig viktig, men du bør også overvåke næringsverdien. Ved å spore makroer kan du sikre at kroppen din får det den trenger. Ta vare på kroppen din, så tar den vare på deg.

Så for alle ernæringsnyheter, har vi laget en nybegynnerguide for å telle makroer for å fylle kroppen din med godhet. Du kan takke oss senere.

Hva er makroer?

Før vi begynner å telle dem, er det sannsynligvis en god idé å vite hva de er først. "Makroer, forkortelse for makronæringsstoffer, består av tre store næringsstoffer: protein, fett og karbohydrater," sier Mckenzie Hathaway, ernæringsspesialist i Mindbody. De er det grunnleggende grunnleggende som vi trenger for et sunt, balansert kosthold som kroppen vår trenger for å fungere optimalt. "Kroppene våre kan ikke trives hvis en ikke er konstant til stede," sier hun. Så det er veldig fornuftig å telle dem for å sikre at vi får riktig mengde av hver makro.

"Hvert makronæringsstoff (karbohydrater, protein, fett) fungerer som en energikilde og utfører andre viktige roller," sier Devika Sharma, forfatter av Makro -kokeboken for nybegynnere. "For eksempel gir karbohydrater grunnleggende funksjoner som å fordøye mat, protein hjelper med muskelsammentrekning og vekst, og fett absorberer og transporterer fettløselige vitaminer." Ikke mange typer matvarer inneholder bare ett makronæringsstoff. De er vanligvis en blanding av alle tre i forskjellige mengder.

Sharma forklarer at hvert makronæringsstoff er viktig, men de gir ikke alle like mye energi. "For eksempel gir karbohydrater fire kalorier per gram, protein gir fire kalorier per gram og fett gir ni kalorier per gram."

La oss se nærmere på de andre fordelene med hvert makronæringsstoff:

• Karbohydrater - eller bedre kjent som karbohydrater, inkluderer sukker, stivelse og fibre. De bør være kroppens viktigste energikilde. De hjelper til med å drive sentralnervesystemet, hjertemuskulaturen, nyrene og hjernen. Hvis du stadig føler deg utsatt og ikke spiser mange karbohydrater, vet du hvorfor. De fleste karbohydrater brytes ned til glukose (sukker) rett før de kommer inn i blodet, og deretter absorberes de ved hjelp av hormonet insulin av kroppens celler.
• Fett - Når du bruker fett, er det viktig at du først og fremst velger sunne fettkilder som avokado, yoghurt, nøtter og frø. For mye av den dårlige typen, og du vil bli møtt med noen alvorlige helseproblemer, men en liten mengde er avgjørende for et sunt, balansert kosthold. Fett er ikke fienden. De gir essensielle fettsyrer som kroppen ikke produserer på egen hånd, holder blodtrykket i fare, støtter cellevekst og beskytter organene. Fett hjelper også kroppen med å absorbere vitamin A, D og E ettersom de er fettløselige - aka vitaminer som bare kan absorberes fullt ut med fett.
• Protein - Dette finnes i sjømat, magert kjøtt, fjærfe og egg. Protein utgjør en del av hver celle i kroppen og er ansvarlig for å reparere celler og vev. Det er byggesteinen i hud, negler, hår, organer, bein og muskler.

Hvordan kan menn dra nytte av å telle makroer?

Hovedårsaken til at menn velger å telle makroer er for fysiske resultater. Hathaway forklarer at "menn som følger tellende makroer har sett utrolige resultater. Hvis det er å få muskler eller miste kroppsfettprosent, har menn historisk sett mye lettere når de teller makroer enn kvinner. ”

"Det øker også bevisstheten og forståelsen av matkvalitet og kvantitet som kroppen trenger," legger Sharma til. Uten kunnskap om makronæringsstoffer, er det lett å henge etter og frata kroppen din den maten den trenger for å fungere på sitt beste.

Å telle makroer kan tilpasses nesten hvilken som helst livsstil, og omfatter en "all foods fit" tilnærming til vektkontroll uten å være så restriktiv som mange andre dietter. Ingen matvarer er strengt utenfor bordet når du trenger en kombinasjon av karbohydrater, fett og protein.

Hvem bør unngå å telle makroer?

Men å telle makroer vil ikke være egnet for alle. "Å telle makroer krever måltid planlegging," sier Sharma. "Hvis du er noen som ikke har tid, og leter etter en rask vekttapstilnærming og kan bli stresset rundt ideen om å spore, er denne tilnærmingen kanskje ikke egnet for deg." Selv om hurtigreparasjonsdietter er tiltalende og kan gi deg en umiddelbar boost av tillit, er de ikke bærekraftige. Å telle makronæringsstoffer kan være.

Hathaway vil ikke anbefale makrotelling til alle som har hatt en spiseforstyrrelse eller restriktiv atferd når det gjelder mat og slanking for å unngå tilbakefall. "Noen ganger kan telle makroer være ekstremt kjedelig og angstproduserende hvis man tidligere har hatt negative erfaringer med å telle kalorier eller slanking," sier hun.

Hvordan teller du makroer?

Hvordan du håndterer makroer, avhenger av hva du har som mål. Men uansett hva de måtte være, må du beregne det totale daglige energif.webporbruket (TDEE). Dette er det første trinnet. I følge American Dietetic Association, Mifflin-St. Jeor -ligningen er den mest nøyaktige metoden å bruke når man beregner TDEE:

Kalorier/dag for menn = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (y) + 5

Multipliser nå resultatet med en aktivitetsfaktor som best beskriver livsstilen din.

• Stillesittende: x 1,2 (begrenset trening)
• Lett aktiv: x 1.375 (lett trening mindre enn tre dager i uken)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste ukene)
• Veldig aktiv: x 1.725 (hard trening hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (hard trening to eller flere ganger om dagen)

Deretter vil du bestemme hvilken mikronæringsforstyrrelse du vil følge. "Når det gjelder å telle makroer spesielt, er det beste stedet å starte å henvise til USDA-anbefalingene-karbohydrater: 45-65%, protein: 10-35%og fett: 20-35%," sier Hathaway.

Slik går du frem til å telle makroer hvis du vil gå ned i vekt

"Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og kroppsfett, så prøv å konsumere 15% -20% mindre enn kroppen din trenger nå," sier Hathaway. Når du prøver å gå ned i vekt, må du opprette et kalori- eller energiunderskudd når du skal bestemme ditt totale daglige kaloribehov. Sharma anbefaler et underskudd på 250-500 kalorier per dag hvis prosenter ikke er noe for deg.

Hvis du vil bulk opp

Hvis du ønsker å gå opp i vekt og legge på mer muskler, må du spise 5-10% flere kalorier ifølge Hathaway. Bulking er det totalt motsatte av vekttap, og du vil legge til kalorier til ditt totale daglige kaloribehov. Primært protein.

Hvis du bare vil opprettholde en sunn kroppsvekt

Et flott sted å begynne for nybegynnere, og å holde seg i generell form, ville være å bruke gratis programmer som If It Pits Your Macros. Det er en Hathaway foreslår som "menn er i stand til å lage en gratis beregning for makroene sine umiddelbart for sine unike mål. IIFYM tilbyr også personlige måltidsplaner og hjemmetreninger. ”

Hvis du vil gjøre mer av arbeidet selv, velger du et makronæringsforhold som faller inn i det akseptable fordelingsområdet for makronæringsstoffer (AMDR) som vi nevnte tidligere: karbohydrater (45-65% av totale kalorier), protein (10-35% totale kalorier) og fett (20-35% av totale kalorier). "Å spise innenfor disse områdene reduserer sjansene for sykdomsrelaterte ernæringsmessige mangler," sier Sharma.

Men vi må innrømme at dette høres komplisert ut. Men det er systemer på plass som gjør det harde arbeidet for deg. "Når det er beregnet, logges matvarer via en app (f.eks. My Fitness Pal), nettsted eller matjournal," sier hun.

Betyr det å telle makroer automatisk at du har begynt på en sunnere livsstil?

Hvis det er en diettstil, må det være sunnere, ikke sant? Men ikke nødvendigvis ifølge Sharma. "Mens den generelle tilnærmingen til å telle makroer betyr at man kan spise hvilken som helst mat så lenge den passer til det daglige inntaket, betyr kvaliteten på maten," sier hun.

"Å velge næringstett mat mesteparten av tiden er det som gir kroppen energi til å støtte bærekraftige vektmål og livsstil." Selv om det ikke er noen begrensede matvarer, men hvis flertallet av kostholdet ditt ikke er hele matvarer, sunt fett osv., Betyr det ikke å telle makroer at du lever en sunnere livsstil med mindre du gjør bevisste endringer.

"Noen kan telle makroer av helt forgjeves grunner," sier Hathaway. Å ha et sunnere kosthold er så mye mer enn det vi putter i munnen vår.

"Hvordan mater du kroppen din åndelig og fysisk? Hvis noen er så fokusert på bare maten, blir de ikke automatisk sunnere, de kan virkelig bli overveldet av tiden og krefter det tar. ” Å ha et komplett perspektiv på en sunnere livsstil vil til syvende og sist være pådriveren for en endring.

Mckenzie Hathaways beste tips for å telle makroer

1. Være konsekvent - du ser kanskje ikke resultater med en gang. Forplikt deg til målene dine i minst to måneder før du tenker at det ikke fungerer for deg - det vil det hvis du er konsekvent med å spore maten din, bruke appen din og skalaen din!
2. Vær forberedt - Dette følger med å være konsekvent, men å ha tilberedt måltidene dine og vite hvilke planer, fester og arrangementer du har gjennom uken, vil gjøre deg vellykket. Det er mer sannsynlig at du strekker deg etter maten din, holder deg til de daglige målene dine og strekker deg ikke etter chipsene i spiskammeret hvis måltidene dine er klare og lette å spise.
3. Gi deg selv nåde - det du tar fatt på kommer til å bli vanskelig. Hvis du er noen få poeng over, eller hvis du bruker mer alkohol enn planlagt, er det greit - kom tilbake på planen med en gang. Ikke vent til i morgen, neste måltid kan være det riktige. Pust og kjenn at du gjør en kjempejobb!

Devika Sharmas beste tips for å telle makroer

1. Vær oppmerksom på kvaliteten på maten - næringsrik mat er ikke bare viktige kilder til makronæringsstoffer, men også mikronæringsstoffer. I tillegg kan næringstett mat hjelpe til med sultbehandling.
2. Hold det enkelt i begynnelsen - det hjelper med å komme inn i sporet av å spore og forstå hvordan visse matvarer påvirker dine sult-/metthetstegn.