Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Hvis du kunne hjelpe til med å bekjempe bluesen og føle deg lykkeligere og mer fokusert, ville du sagt nei til muligheten? Med alle stressfaktorene og kravene til det moderne dagliglivet, hvem skulle gi avkall på sjansen til å få et naturlig humørsving? Det viser seg at det kan være like enkelt som å inkludere visse sunne matvarer i kostholdet ditt.
Serotonin er en nevrotransmitter produsert av kroppen din og kalles ofte "det lykkelige hormonet." Serotonin kan bidra til å fremme en følelse av velvære, lykke og fungere som en stemningsstabilisator. På den annen side kan lave nivåer av serotonin føre til følelser av tristhet og depresjon (selv om denne teorien har blitt stilt spørsmål ved i nyere studier).
Serotonin er laget av en aminosyre som kalles tryptofan, som må skaffes gjennom dietten siden kroppen din ikke klarer det alene. Mat som er rik på tryptofan kan bidra til å øke serotoninnivået og bidra til å sette litt mer "pepp i skrittet".
1. Tyrkia
Vi starter med den mest kjente maten med høy tryptofan-kalkun. Du har sikkert hørt den vanlige Thanksgiving Day -myten om at du føler deg trøtt etter å ha spist kalkun. Tryptofan omdannes til serotonin etter fordøyelse, noe som fører til en følelse av avslapning og søvnighet.
Imidlertid er det ikke nødvendigvis ansvarlig å spise kalkun for at du skal føle deg trøtt. Forskeren forklarer at hovedårsaken til at du sannsynligvis føler deg sliten etter Thanksgiving -måltidet, er fordi det var et større måltid enn normalt, som leder blodstrømmen til fordøyelsessystemet vekk fra hjernen din.
2. Kylling
Tryptofan finnes i høyeste mengde i proteinrike matvarer fordi protein består av aminosyrer. I likhet med kalkun er kylling rik på aminosyren tryptofan.
Proteinforbruk kan ikke bare hjelpe kroppen din med å lage mer serotonin, men det kan også hjelpe humøret ditt på andre måter. Å spise protein kan hjelpe kroppen din til å produsere mer dopamin og noradrenalin, som er nevrotransmittere (som serotonin) som også er viktige for hjernens helse og humør.
3. Egg
Egg er rike på tryptofan, men det er en fangst - ikke kast ut eggeplommene! Eggeplommer er rikest på tryptofan sammenlignet med de hvite, og inneholder andre fordelaktige næringsstoffer som biotin.
En studie brukte protein fra egg i et tilleggsskjema og administrerte det til deltakerne. Folk som fikk eggproteintilskuddet hadde en høyere lykkefølelse og tok mindre hensyn til negative stimuli. Hvem visste at omeletten din kunne ha en så imponerende stemningskraft?
4. Ost
Ost er rik på tryptofan, og det er ikke så vanskelig for smaksløkene heller! Det er ikke rart at mange matvarer med ost regnes som "komfortmat". Ifølge en matdatabase drevet av USDA -data inneholder cottage cheese, hard mozzarella og cheddarost mest tryptofan sammenlignet med andre typer ost.
5. Melk
Melk er naturlig rik på proteiner, så vel som den essensielle aminosyren tryptofan, som bidrar til å syntetisere serotonin i kroppen din. Helmelk har mer tryptofan enn lavere fettmelk.
Melk er også rik på vitamin D, som også kan spille en rolle for ditt humør og din mentale helse. Vitamin D viste seg å forbedre humøret hos kvinner som hadde angst og også manglet vitamin D. Andre studier konkluderer med at vitamin D -forbruk kan bidra til å redusere negative følelser.
6. Tunfisk
En boks tunfisk inneholder mer tryptofan enn et kilo rå kalkun. Hermetisert tunfisk er praktisk fordi den har lang holdbarhet, og den er mer budsjettvennlig enn mange andre typer fisk. Tunfisk er også en god kilde til hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse.
7. Havre
Selv om de ikke er så høy i protein eller tryptofan som mange av de andre proteinrike matvarene i denne listen, gir en kopp havre nesten 60% av den nedre enden av den anbefalte daglige mengden tryptofan.
I likhet med egg og tunfisk, er havre en annen budsjettvennlig og sunn stift å ha for hånden. Havre er rik på en fiber som kalles betaglukan. Interessant nok ble det funnet at et beta -glukan -supplement forbedrer humøret hos mennesker som ble ansett som stressede. Selv om det kan være litt av en strekk å si at havre kan gjøre deg mindre stresset, har de definitivt en rekke helsemessige fordeler som kan forbedre helsen din - og det kan være en stressreduserende i seg selv!
8. Laks
En annen mat med mye proteiner og høy tryptofan, laks, er et næringsrikt kraftverk på mange andre måter. Laks er en av de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer, som fremmer hjernens helse og kan bidra til å bekjempe betennelse.
9. Gresskarfrø
En unse håndfull gresskar eller andre squashfrø gir over halvparten av den nedre enden av den daglige anbefalte mengden tryptofan. Gresskarfrø er også en god kilde til magnesium, som hjelper musklene til å slappe av og kan redusere symptomene på angst.
10. Tofu
Et godt proteinalternativ for vegetarianere og veganere, tofu er en god kilde til tryptofan og kan bidra til å øke lave serotoninnivåer. Velg fast tofu når du bruker den i stedet for kjøtt i retter som pommes frites, siden mykere tofu ikke holder formen. Silken (mykere) tofu er imidlertid flott å bruke i smoothies.
Sammen med magnesium antas kalsium å spille en rolle i psykiske lidelser og kan bidra til å fremme mental helse. I en studie hadde kvinner med høyere kalsiuminntak lavere egenvurderte depresjonspoeng, mens de med lavere kalsiuminntak vurderte høyere på depresjonsskalaen.
11. Yoghurt
Meieri er rikt på protein og tryptofan, men yoghurt har en annen ting som kan hjelpe deg med å forbedre humøret. Fermentert mat som yoghurt inneholder probiotika, som er levende kulturer som hjelper til med å mate kolonien av sunne tarmbakterier.
Tarmbakterier spiller en stor rolle i serotoninproduksjonen ved å gjøre over 95% av kroppens serotonin. Probiotika kan også bidra til å forbedre humør og mental helse ved å øke tilgjengeligheten av serotonin i tarmen.
12. Frukt og grønnsaker
Selv om frukt og grønnsaker ikke er så proteinrike, inneholder de en rekke sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter. Antioksidanter bidrar til å bekjempe betennelse, som kan forstyrre nevrotransmittere som serotonin. Enkelte frukter og grønnsaker er høyere i tryptofan enn andre, for eksempel tomater, plommer, kiwi, ananas og kiwifrukt.
