Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Enten du er helt ny på trening, trener tilbake etter en skade, eller om du bare prøver å endre rutinen din og legge til noe annet - lav innvirkning kan bare være veien å gå. Lav innvirkning kan tolkes på mange forskjellige måter, og kan ofte tenkes å være ikke like gunstig som aktiviteter med større innvirkning.
Imidlertid er det motsatte sant, spesielt hvis du øker intensiteten din! Lavere slagøvelser reduserer belastningen på leddene under en treningsøkt, og dette kan gjøres ved enten å fjerne kroppsvektstrykket helt (tenk svømming) og kan også oppnås ved å holde minst en fot på bakken under treningen.
La oss sjekke ut 10 forskjellige måter du kan innlemme en aktivitet med lav effekt i treningsprogrammet ditt, for de dagene du bare vil ta det litt lettere, eller selv om du kommer deg etter en skade og trenger å gi leddene en pause - mens du fortsatt svetter godt!
1. Roing
Denne totale kroppsøkten er perfekt for alle typer mosjonister - fra nybegynnere til eliteidrettsutøvere og alle i mellom. Romaskiner forbedrer ikke bare den generelle styrken, men også kardiovaskulær utholdenhet. Bortsett fra fordelene for hjertehelsen, har roing også vist seg å være meditativ (spesielt hvis det gjøres utenfor) og kan redusere stressnivået.
Slik utfører du: Enten du er på ditt lokale treningssenter eller ditt eget treningsstudio, kan du sitte på roeren med føttene i pedalene og holde i styret. Trykk gjennom hælene og klem setemuskelen, strekk bena rett og trekk styret tilbake mot deg mens du hengsler litt tilbake gjennom hoftene og trekker skulderbladene tilbake. Snu posisjonen for å gå tilbake til starten.
2. Sykling
Sykling er egnet for omtrent hvem som helst, og er en fantastisk lav effekt som ikke bare forbedrer utholdenheten til beina og det kardiovaskulære systemet, men også styrker underkroppen og kjernen!
Sammen med å bygge muskler, hjelper sykling også med å forbedre balanse og holdning, som er viktige faktorer å vurdere (spesielt når vi blir eldre). Sykling kan være et trygt sted å begynne for nybegynnere, ettersom de fleste vet hvordan de skal sykle - og enda mer hvis du bruker en stasjonær sykkel!
Slik utfører du: Hvis du bare har begynt med sykling (enten det er utendørs på en sykkel eller inne på en stasjonær sykkel), er det noen ting du må huske på. Sørg først for at du ikke tråkker for langt på den første turen. Spred heller turene dine i løpet av uken, og se hvordan du føler deg med noen restitusjonsdager i mellom.
Når du har funnet et behagelig tempo og intensitet for treningsmålene dine, kan du alltid legge til mer distanse eller tid!
3. TRX
Disse stroppene, laget av et Navy Seal, bruker kroppsvekten din for å brenne kalorier og bygge styrke. Disse stroppene finnes i de fleste treningsstudioer, men du kan bestille et sett til å ha for hjemmet eller ferien!
En god treningsøkt for omtrent hvem som helst, nivået på motstand og intensitet du opplever med TRX -stroppene er helt opp til deg og hvor du står i korrelasjon med ankerpunktet. Fra suspenderte pushups og fjellklatrere til split lunges og bicep curls, du kan jobbe omtrent hver muskel i kroppen din - alt fra et sett med allsidige stropper!
Slik utfører du: Du må kanskje snakke med en lokal treningsspesialist i ditt område for å sikre at du utfører øvelsene dine riktig, eller for å være sikker på at du gjør bevegelsene dine med riktig form med litt research på forhånd! Å vite hvor du skal stå og hvordan du skal utføre bevegelser med riktig teknikk, er nøkkelen til å forebygge skader og få en god trening.
4. Turgåing
Å gå en spasertur er en av de beste måtene å komme i god trening! Ikke bare er det gratis å gå, men det krever ikke noe utstyr å snakke om (annet enn noen støttende sko) og kan gjøres omtrent hvor som helst. Turgåing kan bidra til å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, brenne kalorier, forbedre immunsystemets funksjon og til og med redusere blodsukkernivået.
Slik utfører du: Når du har snøret sneakers, trenger du bare å finne en lokal nabolag eller en nærliggende rute for å komme i gang!
Du kan til og med gå på en tredemølle på ditt lokale treningsstudio hvis du ønsker det. Hvis du ønsker å øke gangavstanden hver dag, bør du vurdere en skritteller og sette deg oppnåelige mål; parkere lenger unna på jobben eller i matbutikken, legg til noen ekstra minutter på treningsturen, eller rekrutter en venn til å bli med deg for å få milene til å passere.
5. Svømming
Perfekt for å ta press av leddene dine - samtidig som du brenner kalorier og bygger muskler - svømming er den ideelle øvelsen for å engasjere hele kroppen! Svømming hjelper også med å håndtere stress og kan forbedre humør og generell mental helse når det gjøres konsekvent. Dette kan også være en god øvelse for de som kommer seg etter en skade som fremdeles ønsker å trene, men uten all hard innvirkning på leddene.
Slik utfører du: Finn et lokalt svømmebasseng (hint: ditt eget treningssenter kan ha et), og snakk med en badevakt eller instruktør hvis du trenger litt hjelp. Hvis ikke, finn en behagelig badedrakt, et håndkle og få hjertet til å pumpe mens du gjør sommerfuglen langs bassengets lengde!
6. Motstandstrening
Hvis målet ditt er å bygge muskelmasse uten masse påvirkning på leddene dine, trenger du ikke lete lenger enn vektløfting. Styrketrening hjelper deg ikke bare med å miste og/eller opprettholde vekten din, det hjelper også med å forbedre bentettheten og kan redusere risikoen for sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Styrketrening kan også forbedre balansen og koordinasjonen, og beskytte leddene mot skader.
Slik utfører du: Du kan enkelt inkorporere motstandstrening i rutinen på flere forskjellige måter! Fra kroppsvektstrening og vektstangarbeid til frie vekter og motstandsbånd, det er en måte å bygge styrke på for alle.
Når du begynner med styrketrening, må du kontrollere at du bruker riktig form og teknikk - og hvis du er usikker, kontakt en lokal treningsspesialist eller personlig trener for å veilede deg. Start med lav vekt, og øk gradvis etter behov/ønske. Til slutt (men absolutt ikke minst), sørg for at du får full oppvarming og nedkjøling for hver løfteøkt!
7. Yoga
Selv om yoga kan tenke på mer meditasjon og avslapning i stedet for en treningsøkt, har denne øvelsen med lav effekt også flere helsemessige fordeler bortsett fra stressreduksjon. Yoga har blitt notert for å øke mental helse og generell livskvalitet, i tillegg til å redusere angst og forbedre søvn. Yoga er også gunstig for de som ønsker å forbedre koordinasjon og balanse, samt øke lungekapasiteten gjennom dypere pust.
Slik utfører du: Når du starter yoga for første gang, er det noen ting du må huske på; For det første, hold fysiske mål målbare og oppnåelige. De som gjorde håndstøtter og ryggbøyninger, oppnådde ikke det på en dag!
Forbered heller sinnet og kroppen din på en reise som både vil opplyse tankene dine og slappe av og styrke kroppen din. Lær å være oppmerksom på pusten din, og bruk den til din fordel når du beveger deg gjennom stillinger.
8. Kamptau
Ønsker du å øke styrken samtidig som du forbedrer din generelle kondisjon? Se ikke lenger enn kamptau. Dette ekstra lange tauet (med et midtre forankringspunkt, og dermed gir deg muligheten til å holde i endene med hver hånd) er perfekt for å gi deg en trening i hele kroppen uten noen påvirkning.
Ved å bruke tauene betyr det at du jobber med flere muskelgrupper samtidig, brenner massevis av kalorier og styrker kjernen din - samtidig. I tillegg er kamptau utmerket for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, med mange måter å innlemme høy intensitet på treningene dine!
Slik utfører du: Det er flere forskjellige måter du kan bruke kamptau, og det vil variere avhengig av treningsmål. Imidlertid er fartsendringer på tauene viktige; korte utbrudd av kraftig hastighet vil øke det anaerobe systemet, mens lengre kamper vil engasjere aerob kapasitet. Endring av retning med tauene vil fungere for forskjellige muskelgrupper, og du vil kanskje legge merke til at din generelle stabilitet og mobilitet blir bedre med kreftene som jobber mot tauene.
9. Kajakkpadling
Fra kajakkpadling og freestyle til rekreasjon av whitewater og flatwater, de typer padling du kan gjøre med de små vannscooterne er uendelige.
Kajakkpadling er en fantastisk overkroppsforsterker og hjelper til med å tone ryggen, brystet og skuldrene. Kajakkpadling er også en god trening i underkroppen og kjernen, siden rotasjon og stabilitet kommer fra overkroppen og underkroppen mens du padler. Aerob kondisjonering kan også forbedres med denne effekten med lav effekt.
Slik utfører du: Hvis du er nybegynner når det gjelder vannsport, er det beste stedet å begynne å bli med i en lokal klubb. Disse klubbene vil introdusere vannsikkerhet, riktig teknikk, og vil muligens la deg teste ut eller leie utstyr, slik at du kan finne det som fungerer best for deg.
Et annet tips: Tenk på svømmetimer hvis du ikke er flink til å svømme ennå. Kajakkpadling kan føre til at du tar en og annen dukkert, så det er viktig å være forberedt i vannet når som helst.
10. Planker
Hvis planker for øyeblikket ikke er i treningsrutinen din, er det god grunn til å legge dem til. Bortsett fra kjernemuskulaturen, jobber planker også setemuskler, skuldre og quads, samt muskler i hoftekomplekset. Styrken i kjernen fremmer ikke bare riktig holdning, men det kan også bidra til å forhindre skade (spesielt i korsryggen) samt forbedre koordinering og stabilitet.
Plankene kan enkelt endres om nødvendig, og kan justeres på flere måter for å gjøre dem mer utfordrende over tid.
Slik utfører du: Begynn i en pushup -posisjon, med føttene sammen og skuldrene stablet over håndleddene. Når hodet er nøytralt og kjernen er aktivert, holder du posisjonen over tid. Forsikre deg om at ryggen din ikke buer, noe som kan føre til vondt i korsryggen.
Modifikasjoner for denne bevegelsen inkluderer plankering fra knærne, eller faller ned på albuer/underarmer. Pust gjennom bevegelsen mens du holder kjernen engasjert.
