Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
La oss være ærlige, hvem vil ikke ha en god rumpe i disse dager? Mens mye av fokuset for menn lenge har vært på et revet bryst og massive armer, begynner verden å våkne til viktigheten av å ha en skulpturert rumpe. Ikke bare ser det bra ut (som, egentlig bra), men en fast, muskuløs rumpe er avgjørende for din generelle helse og kondisjon.
Hvis du er en selvutnevnt gym-goer, så vet du sannsynligvis allerede at setemuskler er de største (og mektigste) musklene i kroppen, og genererer nok kraft og fart til stadig å bevege deg gjennom livets oppturer og nedturer- bokstavelig. Så å trene dem handler ikke bare om estetikk (selv om det også er viktig), men du får mye mer ekstra styrke og kraft ved å egentlig brenner ut glutes noen ganger i uken.
For å hjelpe til med å begrense listen til de 10 beste øvelsene for de store glute -gevinstene, har vi chattet med Danny Kennedy - grunnlegger av DK Fitness og The Fitness and Lifestyle Podcast, som hjelper menn og olympiske og profesjonelle idrettsutøvere over hele verden med å få i sin aller beste form. Han har gitt oss noen av sine favorittøvelser for å målrette glutes og hvordan du kan få mest mulig ut av hver øvelse ved å sette tankene dine til muskler. La oss ta det.
1. Barbell Hip Thrust
Slik utfører du: For å komme i posisjon, hvil øvre rygg på en benk med en vektstang over hoftene. Sørg for at hendene har et godt grep under stangen og legg føttene rett under knærne omtrent en skulderbredde fra hverandre. Når du er klar, skyv hoftene opp i luften mens du holder bekkenet stukket under og hælene kjører ned i gulvet. Klem glutes øverst på hver rep.
Hva du får: Høftestøt av noe slag er en av de øvelsene som vil gjøre setemuskelen sterke som et helvete fordi de isolerer gluteus maximus (den største rumpemusklen), noe som betyr at alle av kraften kommer fra setemuskler og din sterke hoftedrift. Å legge vekten bak i hælene, i stedet for tærne, aktiverer og isolerer gluteusmusklene enda mer hvis du ønsker å øke ante.
2. Sumo markløft
Slik utfører du: Plasser føttene vanskelig utenfor skulderbredden, med hoftene like over 90 grader. Hold armene lange med skårene trukket tilbake og flatt tilbake for å beskytte ryggraden og hjelpe deg med å løfte stangen. Du vil trekke gjennom hælene, på samme måte som en hoftelast, og avslutte med hoftene dine helt inn i forlengelsen og glutes sparket på.
Hva du får: Sumo-stil bred holdning med tær og knær litt spiss utover gir større glute-aktivering enn en typisk markløft. Sumo markløft er også en som bygger spenning gjennom hoftene som bøyes og skyves, noe som er perfekt for å bygge en bedre bytte.
3. Walking Lunges
Slik utfører du: Du kan utføre fotturer med en vekt (hantel eller kettlebell) i hver hånd eller velge å bruke din egen kroppsvekt. For å utføre denne øvelsen, ta lange skritt (aka lunges), og hold brystet litt fremover. Legg hele vekten din gjennom den fremre hælen og klem setemuskulaturen øverst på hver rep.
Hva du får: Walking lunges er en intens underkroppsøvelse som absolutt burde stå på huskelisten din når glute-dagen kommer. Disse lungene retter seg ikke bare sterkt mot setemuskler, men de aktiverer også resten av underkroppen (kalver og indre lår inkludert).
4. Knebøy
Slik utfører du: Sett føttene opp litt utenfor skulderbredden fra hverandre og roter dem utover. Skyv hoftene tilbake og tving knærne ut. Sett tankene på muskler, og tenk på å spre gulvet og avslutte med setemusklene og hoftene i full forlengelse øverst.
Hva du får: Jeg mener, hva slags anbefalingsliste for byttebygging ville dette være hvis vi ikke inkluderte den ikoniske gluteøvelsen: knebøy. Men knebøy er virkelig verdt sprøytenarkomanen. De retter seg mot setemuskler, hamstrings, adduktorer, kjerne og rygg mens de forbedrer din generelle koordinasjon og mobilitet. Knebøy kan til og med øke testosteronnivået, så det er egentlig ingen grunn ikke å prøve dem.
5. Trinn opp
Slik utfører du: Gå opp på en benk eller eske i knehøyde eller litt over. Tving hælen ned i benken (eller boksen), stå helt opp. Sørg for at du klemmer glutes øverst på hver rep med hoftene i full forlengelse og finner kontroll når du går ned igjen.
Hva du får: Denne stift gluteøvelsen retter seg mot gluteus maximus med utrolig nøyaktighet. For ikke å nevne, denne cross-fit-lignende øvelsen vil gjøre deg flinkere til å gjøre hverdagslige ting som å gå opp trapper og gi deg kontrollen for å få mest mulig ut av hver bevegelse.
Nå har du sannsynligvis fått et viktig tema med hoveddelen av disse øvelsene, og det klemmer setemuskene dine øverst. Dette er avgjørende for å aktivere og isolere den muskelgruppen og få full effekt av hver øvelse.
6. Kettlebell Swing
Slik utfører du: Etter å ha satt kettlebellen foran deg, ta en litt bredere holdning enn hoftebredden. Bøy i hofter og knær, få et godt og tett grep om klokken fordi du virkelig ikke vil at den skal fly ut og bryte noen speil eller vinduer. Eller begge. Stram overkroppen ved å koble til kjernen og lats. Gå deretter kettlebellen tilbake gjennom beina og sving den opp, klem setemuskene dine øverst.
Hva du får: Snakk om eksplosiv! Denne brennende bevegelsen krever mye hip og glute -kraft. Denne øvelsen innebærer en trippel forlengelse - fra ankler, knær og hofter - som retter seg mot glutes i en flytende bevegelse.
7. Bulgarsk Split Squat
Slik utfører du: Last opp en vektstang og hold den på baksiden av skuldrene dine, omtrent som en vektet hukestilling. Hvil toppen av høyre fot på en benk eller boks bak deg, med kneet bak 90 °. Hold kjernen rett og engasjert, bøy hoftene og venstre ben, senk ned til kneet på baksiden nesten berører gulvet.
Hva du får: Når du gjør en skikkelig bulgarsk split squat med god form, tar glutes ikke en pause. De støtter kneet, hoftebøyeren og bidrar til å engasjere resten av underkroppen. I tillegg, siden du fokuserer på å holde kjernen fin og stram, er det også en effektiv ab -øvelse.
8. Barbell Glute Bridge
Slik utfører du: Ligg på ryggen med forlengede ben, rull vektstangen opp til lårene til den sitter på fanget.
Tips: Prøv å legge et håndkle eller en pute under stangen for å beskytte hoftene. Engasjer kjernen din og kjør hælene ned i gulvet, strekk hoftene opp til de er på linje med overkroppen. Klem gluter øverst og kontroller deg selv på vei ned.
Hva du får: Som en hoftestøt vil den vektede glute -broen målrette mot glutes uten å bue og overstrekke ryggen. Glute -broer kan brukes i forbindelse med hoftelast på glutes -dagen. Men hvis du ikke har trent, kan det være bedre å begynne med broer siden de har et mindre bevegelsesområde.
9. Side-Lying Clamshell
Slik utfører du: Start med å ligge på siden med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Sett sammen hælene og åpne knærne så brede du kan uten å rotere i ryggen eller bekkenet. Nedre rygg ned med kontroll. Clamshells kan gjøres som en oppvarming av kroppsvekten, eller du kan øke intensiteten ved å bruke motstandsbånd eller vekter.
Hva du får: Du har kanskje sett jenta din gjøre muslinger i Pilates -treningen hjemme, men de skal ikke sove på - hun er på noe. Sideliggende skjell retter seg først og fremst mot din gluteus medius, som du kan tenke på som muskelen på siden av rumpa. Selv om det kanskje ikke er den største delen av rumpa, kan en inaktiv gluteus medius forårsake korsrygg- og kneproblemer, slik at du sliter med selv de mest grunnleggende bevegelsene som å gå.
10. Enbeins rumensk dødløft
Slik utfører du: Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en kettlebell eller hantel i den ene hånden og løft den samme sidens ben fra gulvet. Bøy støttebenet litt for å gripe setemuskelen inn, hold den bøyen mens du hengsler i hoftene og senk overkroppen til den er nesten parallell med gulvet. Klem setemuskler, skyv hoftene fremover og gå tilbake til startposisjonen.
Hva du får: Split- eller enkeltbeinsøvelser er ideelle for å få mer funksjonelle bevegelser ut av treningsdagen. Ved å fokusere på et enkelt ben, jobber du med balansen og evnen til å beholde tyngdepunktet, styrker sårbare områder av kroppen som ankelen og kneet, og blir mer tilpasset for raske prestasjoner i sport.
