Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Brystet er en av de lett oppdagede muskelgruppene på en manns kropp. Hvis du anstrenger deg for å utvikle disse musklene, vil det ikke vare lenge før det mer rettferdige kjønnet (og til og med gutta også) begynner å stjele blikk på den imponerende skjorteløse stammen. Og selv når du er egnet, formidler et bredt bryst maskulinitet, selvtillit og styrke.
La oss ta en titt på noen svært effektive treningsøkter som kan gi deg et meislet, muskuløst bryst på kort tid. Det som er bra med brystøvelser for menn er om du trener hjemme eller på treningsstudioet, du trenger ikke å overdrive dem for å få resultater.
Så, la oss begynne å pumpe disse brystmusklene, skal vi?
En rask oversikt over brystmusklene
Det blir vanskelig å prøve å utvikle muskler du ikke kjenner. Så et utmerket sted å starte brystoppbyggingen din er å vite litt om disse imponerende settene med muskler.
Brystet ditt består av pecs eller brystmuskler, for å være mer nøyaktig. Disse er gruppert i flere andre muskelsett.
Pectoralis major er en stor muskel som begynner fra kragebenet og løper helt bak på humerus. Den har to muskelhoder, nemlig de clavikulære og sternale hodene. Det clavikulære hodet sitter ved det øvre brystet og er nødvendig for horisontal bortføring, skulderfleksjon og intern rotasjon.
Sternahodet er plassert i midten og nedre brystområde og henvender seg til skulderforlengelse, intern rotasjon og horisontal bortføring. Pectoralis minor ligger under pectoralis major. Det er muskelen som har ansvaret for å trekke skulderen ned og frem.
For å få den sterke fysiske og meiselen ut brystmuskulaturen du ønsker, er det også viktig å inkludere øvelser som treffer følgende muskler i overkroppen.
- Feller eller Trapezius: Dette er musklene som dekker skuldre, øvre rygg og nakke. Når du vrir armene, trekker på skuldrene, beveger nakken og hodet, engasjerer du feller.
- Delts eller Deltoids: disse er en del av skuldermusklene. De hjelper deg med å rotere armen. Enhver styrketrening som er målrettet og bygger brystmuskler vil trolig involvere delene siden de er ansvarlige for armrotasjon.
- Serratus anterior: dette er muskelen som omgir ribbeina og når skulderbladene. Når du for eksempel holder en vekt foran deg eller kommer i en plankeposisjon, er dette musklene som hjelper deg med å opprettholde skulderstabiliteten.
- Rhomboids: dette er musklene på øvre rygg som tillater bevegelse i skulderbladene.
- Lats eller Latisssiumus dorsi: Dette er de store musklene som løper nedover ryggen din fra skulderen til midjen. De beste brystøvelsene for menn vil også målrette mot disse musklene, da det ikke er godt å ha et imponerende øvre bryst med en veldig svak ryggmuskel.
Når du har funnet en vanlig rutine, er det best å være konsekvent slik at du ikke mister noen fremgang. Men hva om du blir syk? Bør du trene når du er under vær? Finn ut her.
10 beste brystøvelser for menn
1. Band Pull-Apart
Bandtrekk-øvelsen er en utmerket rutine for nedkjøling etter en streng trening eller oppvarming for noe mer intens. Dette er en av de enkleste, men effektive brystøvelsene for menn. Å utføre rutinen er ganske greit. Stå opp rett, hold føttene på linje med skuldrene.
Hold et treningsbånd foran deg med begge hendene helt utstrakte. Sørg for at hendene er skulderbredde fra hverandre. Nå trekker du båndet fra hverandre mens du samtidig klemmer skuldrene. Trekk i båndet til det berører brystet. Gå sakte tilbake hånden til startposisjonen. Gjenta prosessen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Målmuskel: Mellomfeller, rhomboider, deltoider
Utstyr: Treningsbånd
2. Pushups
Pushups er en av øvelsene du kan gjøre med en hatt og hvor som helst, fordi det ikke krever noe spesielt utstyr. Selv om armhevinger har eksistert siden 1905 (tilsynelatende fant en indisk bryter opp øvelsen), er det fortsatt mange som ikke vet hvordan de skal gjøre det riktig. Imidlertid antar jeg at du allerede vet hvordan du gjør denne grunnleggende øvelsen, så la oss hoppe over prosedyren.
Men her er noe du bør huske på. Tuppene og håndflatene er de eneste delene av kroppen din som bør berøre gulvet når du gjør denne øvelsen riktig. Du gjør det feil hvis knærne, magen, låret, brystet eller andre deler berører gulvet. Husk alltid å holde hendene skulderbredde fra hverandre når du går opp, og beina skal forbli hoftebredde fra hverandre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner for å gå videre
Målmuskel: Bryst, mage, triceps, deltoider, vingemuskler under armhulen
Utstyr: Ingen
3. Suspendert pushup
En annen variant av pushup er suspendert pushup. Som den originale versjonen, er det en perfekt øvelse for brystet. For å gjøre dette skikkelig, ta et godt grep om håndtakene på en TRX -opphengsreim. Skyv skuldrene fremover og over håndleddet og hell kroppen din slik at du lener deg på skrå mot gulvet. Bena skal forlenges bak deg med hælene litt hevet.
Nå, stram abs og kjerne mens du klemmer setemuskelen. Gjør dette mens du senker deg ned mot gulvet i en pushup -formasjon. Men ikke gå lavere enn opphengshåndtakene for å forhindre skade på skuldrene. Skyv inn i opphengshåndtakene igjen mens du tar deg selv tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Deltoid, pecs, triceps, skuldre, bryst
Utstyr: TRX opphengsstropper, opptrekkbar
4. Kabeloverføring
Kabeloverføringen er en av de vanligste brystøvelsene for menn som treffer treningsstudioet, og den kan brukes til å erstatte en presserutine eller brystflue. Det krever en kabel -crossover -maskin med justerbare remskiver som gjør at fleksibiliteten i de forskjellige musklene kan målrettes under treningen.
Start med å justere remskivene til over skuldrene eller den foretrukne innstillingen. Med håndflatene vendt opp, ta tak i håndtakene mens du plasserer deg midt i maskinen og løfter armene ut. Plasser den ene foten foran den andre og len deg litt fremover. Bruk jevne bevegelser til å trekke håndtakene mot kroppen din i en bred bue. Hold armene forlenget når du tar inn håndtakene, og kryss deretter den ene hånden over den andre.
La sakte hånden sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta rutinen og husk å bytte hånden som holder seg når de krysser hverandre.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Nederste del av brystet, deltoider, pecs
Utstyr: kabel crossover maskin
5. Skrå hantelbenkpress
Forbedre din øvre pec-aktivering ved å skråstille en benk i en 45-graders vinkel. Sitt på en benk med føttene faste på gulvet. Ta et par manualer og len deg helt tilbake. Løft manualene over brystet mens du holder armene rett og håndflatene vendt mot bena. Bøy nå albuene for å senke manualene mot brystet. Pause i omtrent 2 sekunder, og løft dem deretter opp igjen mens du tar hendene litt sammen. Gjenta etter behov.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Bryst, triceps, skuldre
Utstyr: Skrå benk, manualer
6. Parallell Bar Dip
Gjort riktig, er en parallellstangdipp en av de brystøvelsene for menn som enkelt kan meisle brystmusklene. Og ved å gjøre det riktig, mener jeg å lene meg fremover for å omfordele vekten din mens du senker kroppen. Dette vil legge stress på brystet, og det er målet ditt. På den andre siden, hvis vekten er konsentrert om skulderleddene, gjør du det feil, og det kan forårsake problemer for skuldrene.
For å utføre stangdypet, stå i midten av en dyppestasjon og ta godt tak i stengene. Løft deg selv ned fra gulvet i en jevn bevegelse slik at armene dine er rette. Bøy knærne på skrå og hold dem slik gjennom rutinen. Len deg fremover slik at trykket skifter til brystmuskulaturen. Bøy nå armene og senk deg selv mens du fortsatt lener deg fremover. Pause litt før du skyver tilbake til startposisjonen. Gjenta etter behov.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Bryst, rygg, triceps, skuldre
Utstyr: Dip bar
7. Dumbbell Pullover
Kraftløftere liker dumbbellgenseren fordi det er en meget effektiv brysttrening for enhver mann som er interessert i å få brystet til å poppe. Ta tak i en hantel med begge hender mens du ligger med forsiden opp på en flat benk. Hold manualen rett over brystet, og plant føttene flatt på gulvet.
Trekk hendene utover hodet slik at de er vinkelrett på gulvet. Hold ryggen presset til benken og begynn å sakte senke vekten mens du bøyer ryggen litt. Senk manualen til albuene er på ørehøyde. Nå, legg hånden tilbake til startposisjonen. Gjenta etter behov.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Pecs, lats, bryst
Utstyr: Benk, hantel
8. Barbell Bench Press
Hvis du ønsker å bygge masse, vil jeg foreslå at du inkluderer vektstangbenkpressen i rutinene. Dette er en av de viktigste brystøvelsene for menn som treffer treningsstudioet regelmessig. Det er nyttig å ha en spotter rundt når du gjør denne brysttreningen. Målet er å utføre øvelsen uten å bevege eller bue ryggen. Husk alltid å holde ting rimelig med denne øvelsen - ikke press deg for hardt.
Plasser føttene flatt på gulvet og legg ansiktet opp på en benk, og sett øynene dine i linje med stangen. Ta tak i stangen godt med et håndtak. Sørg for at hendene er litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Ta nå stangen av stativet ved å strekke armene helt ut.
La stangen sveve over brystet i noen sekunder før du begynner å senke den. Hold albuene tett under den gradvise reisen nedover til baren berører øvre bryst. Pause veldig kort før du skyver stangen opp igjen til armene er helt utstrakte igjen. Gjenta etter behov.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Målmuskel: Bryst, deltoider, triceps
Utstyr: Benk, vektstang
9. Sittende Pec Deck
Det sittende pec-dekket er så populært blant trenere. Og det er fordi det gir konsistente resultater, spesielt rundt brystområdet. Det er ganske enkelt å gjøre og ser enkelt ut, selv om det egentlig ikke er det. Det gode med øvelsen er at den treffer alle de riktige stedene, og du vil se imponerende resultater på kort tid, forutsatt at du forblir konsekvent (uten å overdrive det også!)
Slik gjør du det sittende pec -dekket. Sitt ved maskinen og ta tak i håndtakene med et håndtak. Sørg for at albuene er 90 grader. Trekk nå håndtakene bakover. Sørg for at trekkraften kommer fra underarmen og brystet, og ikke hendene. Hvis du gjør det riktig, bør du føle at musklene strekker seg i brystet. Hold i ett eller to sekunder før du sakte går tilbake til utgangsposisjonen.
Vanskelighetsgrad: Mellomliggende for å gå videre
Målmuskel: Bryst, pectoralis major
Utstyr: Pec dekkmaskin
10. Avvis Pushup
I likhet med vanlig pushup er nedgangsvariasjonen en av de mest effektive brystøvelsene for menn, spesielt designet for å treffe muskler i skuldre og øvre bryst. Ved å plassere føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en stabilitetskule, et trinn, benk eller boks, konverterer du en vanlig pushup til en mer effektiv kroppsvektstrening.
Anta en plankeposisjon og legg føttene på dine foretrukne forhøyede overflater. Uansett hva du velger, sørg for at høyden er egnet for styrken i overkroppen og ditt generelle kondisjonsnivå. Når føttene er oppe, stram kjernen og setemuskelen. Hvis du gjør dette riktig, bør skjemaet være rett fra hode til hæl.
Senk kroppen din i en jevn bevegelse til brystet er bare noen få centimeter fra gulvet. Sørg for at hoftene ikke henges mens du forblir i den posisjonen i omtrent 2 sekunder. Nå, skyv deg sakte opp igjen til du kommer tilbake til startposisjonen.
Vanskelighetsgrad: Mellom
Målmuskel: Skulder, øvre bryst
Utstyr: Stabilitetskule, kort benk eller en forhøyet overflate
