Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Vi har satt sammen en håndfull infografikk og guider for å hjelpe deg i gang med å nå dine treningsmål. Uansett hva din nåværende helseerklæring er, har vi dekket deg med en rekke forskjellige treningsrutiner for menn. Fra nybegynneren som nettopp har startet til kroppsbyggeren som allerede har et solid fundament og trening, det er noe for enhver mann.
Så ta et blikk nedenfor og match den nye treningsrutinen din, pluss finn de nødvendige bevegelsene. Du vil være et skritt nærmere å nå muskelbyggingsmålene dine hver gang du går på treningsstudioet!
1. Opprette en solid treningsrutine for menn
2. Krav til menn for trening for nybegynnere
99% av den friske løftepopulasjonen som ønsker å maksimere kroppsbygningen, bør gjøre alle de "nødvendige" bevegelsene ". Til tross for at man ser bort fra navnet på andre heiser, må "potensielt unødvendige bevegelser" undersøkes og forklares ytterligere. Dette er heisene som potensielt er innarbeidet etter flere måneder etter at du har merket en ubalanse som må løses.
Hvis du merker at det ikke er noen reelle ubalanser, fortsetter du bare med de nødvendige bevegelsene til du har nådd mellomnivået. For å bedre forklare, bør en mellomløfter løfte løft som kjernearbeid, press over taket eller forhøyninger foran og trekker på skuldrene. I tillegg bør lateral-head fokusert triceps trening og hammer curl bicep trening gjøres for å understreke den ytre delen av biceps.
De er kanskje ikke alltid nødvendige for å oppnå resultater for et bestemt formål eller for en bestemt del av muskelen. Bare husk at de fortsatt kan være et flott tillegg for å legge til mer generelt volum til en kroppsdel gjennom en annen øvelse.
3. Sjekkliste for treningsrutiner for menn
Så du har flat og skråning, rader og haker, skulderhevninger, knebøy eller benpress, krøller og forlengelser, legghevninger, SLDL og benkrøller. I dette tilfellet har du ikke løftet på veldig lenge, så for øyeblikket bør du ikke ha noen virkelige svake punkter i kroppen. Men hvis du starter og har svake sider, kan det ha vært et resultat av å knapt trene disse kroppsdelene i utgangspunktet.
Nå som du er klar for de grunnleggende øvelsene, la oss starte programmet med å løfte annenhver dag. For antall reps vil du sikte på rundt fem til tolv reps på i utgangspunktet alt du gjør. Husk å bruke en tyngre ende av spekteret for forbindelser, og en lettere ende av spekteret for isolasjonsbevegelser.
For sett vil du gjøre to til tre sett per trening, og hvis du mislykkes, må du unngå å gjøre dette for store bevegelser som knebøy og benkpress. Husk at du også bør unngå å gå nær feil på det første settet eller to, ellers vil du ikke kunne få så mange reps for dine senere sett.
Hvis du velger å aldri mislykkes med vilje, er det faktisk et godt valg, så lenge du går i vekt og reps er det helt akseptabelt. For ikke å snakke om, hvis du har løftet en kort stund, så er en øvre og nedre også et alternativ.
Se tilbake til trinn ett for å strukturere hvis du bare har løftet en kort periode.
For mellomløfteren kommer alternativene dine til å utvide seg og inkludere ting som Ben/Push/Pull og Push/Pull. For pushen skal quadsene dine jobbes med, for trekket vil du fokusere på hamstrings. Du vil imidlertid ignorere dette alternativet hvis du liker å gjøre øvelser som fungerer i korsryggen for både quads og hamstrings. Andre ting inkluderer bryst og armer/bein/rygg og skuldre, en kiste og triceps/rygg og biceps/bein og skuldre, en kiste og rygg/bein/armer og skuldre og ETC.
Felles for alle disse rutinene er en lignende frekvens, noe som betyr at hver muskel treffes litt oftere enn 3 ganger annenhver uke, så lignende volumer kan foreskrives. Hvis du tidligere bare har gjort de "Nødvendige øvelsene", og har en solid balanse og føler at du gjør nok som det er, er det et godt valg å gjøre 2 øvelser. Og selv om det er litt mer, husk at det er helt greit å gjøre. For bryst, (stigning, flat/fall/fall), biceps, (et par typer krøller), Triceps, (pushdowns/SC/CGBP og overhead -forlengelser), quads, (knebøy/benpress og benforlengelser, hamstrings, ( SLDL og Leg Curls) vil vanligvis bli trent med et par øvelser.
For øvre rygg og skuldre er det 3 øvelser som er mer passende for dette stadiet i menns løft og kroppsbygging. Et vertikalt trekk, et horisontalt trekk og skuldertrekk, to vertikale trekk og et horisontalt trekk, eller to horisontale trekk, og et vertikalt trekk er gode alternativer. En av de beste måtene å gjøre det på er å understreke latsene i robevegelsene dine, og la den indre ryggen bearbeides av skuldrene.
For skuldrene fortsetter du med sidedeltbevegelsen. Dette kan være ansiktsdrag, bakre rader eller bare bøyd over hevninger. Imidlertid vil du begynne å utføre Front Raises eller Overhead Press for å sikre at Front Delts fortsatt ikke er et ukes punkt når Bench Pressing. For ikke å snakke om at du får litt mer volum når det kommer til sideskiftene. Så for å oppsummere, har du nå tillegg til Overhead Press eller Front Raises, og skuldertrekninger eller et annet vertikalt/horisontalt trekk, samt en annen øvelse for quads.
4. Mellomøvelsesrutiner for menn
5. Konklusjon for disse treningsrutinene for menn
Her er noen enkle ting du må huske på før du drar ut på treningsstudioet med disse treningsrutinene for menn. Alle disse malene antar at alle kroppsdelene dine er i balanse. Hvis brystet henger etter, kan du legge til en ny øvelse i rutinen. Det samme gjelder for alle andre deler du trenger å jobbe mer med.
Husk at treningsrekkefølgen ikke er skrevet i solid stein, hvis du først vil gjøre et horisontalt trekk eller ryggen foran skuldrene, eller til og med en flat benk før en skråning, så fortsett!
Du kan jobbe med sidehugg på "Pull" -dagen hvis du føler at det er berettiget. Prøv imidlertid å unngå press overhead på push -dagen, ettersom det også fungerer på sidebrytene.
Alle disse treningsrutinene er bare eksempler, velg det som passer deg best, og hvis du foretrekker å gjøre forskjellige, er det helt greit. Så lenge øvelsene dine følger de samme bevegelsesmønstrene, er du på rett spor for å bygge riktig muskel og styrke.
P.H.A.T er rektor for å ha en tyngre dag og en lettere dag i løpet av uken. Hvis du er på mellomnivå i treningsomfanget, anbefales det på det sterkeste at du prøver dette.
