10 beste felleøvelser for menn

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Det er greit hvis kroppsbygging ikke er noe for deg, eller hvis du ikke har en fetisj for å løfte tunge vekter. Jeg mener, noen av oss vil fortsatt ha nakke, vet du!

Men tingen er at trapezius -musklene ofte blir ignorert, selv for peeps som treffer treningsstudioet ofte. Det betyr ikke at feller ikke trener i det hele tatt. Det gjør de, men indirekte. Resultatet er ofte ømme og henger felle muskler.

Så hvorfor ikke utføre felle-dedikerte øvelser siden mange andre treningsøkter allerede bruker disse settene med muskler? På den måten bygger du en større rygg mens du finpusser styrken og formen for andre øvelser.

Ta en titt på 10 utmerkede felleøvelser, spesielt håndplukket for å dyrke imponerende feller.

1. Farmer's Carry

La oss starte med en av de vanligste, men effektive felleøvelsene. Det er vanskelig å forestille seg at noen prøver å bygge sine feller uten Farmer's Carry. Pokker! Selv bønder gjør denne rutinen (utilsiktet), og en god del av dem er ikke engang kjent med begrepet. Poenget er at denne øvelsen er en av stiftene for treningsgjengere som tar sikte på større og bedre rygg. Slik gjøres det:

• Velg din foretrukne vekt - kettlebell, dumbbell, etc. - og hold en hver i begge hender slik en bonde ville bære to sekker fulle av korn
• Begynn å gå mens du strammer ryggen og kjernen
• Oppretthold en oppreist og fast holdning mens du tar målte trinn

Avstand: Ca. 40 til 60 meter for en lettere vekt, ca. 20 til 30 meter for en mellomvekt, ca. 10 til 15 meter for en tung vekt
Settene: 2 til 3 sett
Hvile: 2 minutter

2. Pull-up skuldertrekk

Denne øvelsen gir deg fordelen av å finpusse opptrekkskjemaet ditt samtidig som du arbeider med feller. Men det er ikke alt. Latsene dine blir ikke utelatt, så du målretter mot mer enn en muskel med denne fantastiske oppjusteringsøvelsen. Å gjøre dette:

• Heng fra en pull-up bar, oppretthold en tett kjerne og rett ryggrad
• Trekk deg litt opp for å bevege skuldrene tilbake og ned samtidig som du strekker hodet og nakken oppover
• Klem abs og hold for en telling
• Gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 10 reps hvert minutt i 10 rette minutter
Settene: 1 sett
Hvile: 2 minutter

3. Barbell skuldertrekning

Her er nok en trekkeøvelse, men denne gangen med en vekt for å legge litt mer press på musklene i øvre felle. Gjør dette med følgende trinn:

• Trekk en vektstang ved hjelp av håndtaket, og hold hendene litt utenfor skulderbredden fra hverandre
• La vekten henge foran midjen din på armlengdes avstand
• Hold ryggen naturlig buet og len deg litt fremover i hoftene
• Bøy knærne litt
• Løft skuldrene så høyt du kan, hold armene rett mens du gjør dette
• Pause kort
• Gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 5 reps per sett
Settene: 3 sett
Hvile: 2 minutter

4. Dumbbell skuldertrekning

Hvis du synes vektstangen er litt for krevende (kanskje fordi treningsnivået ditt ikke er helt der ennå), kan du prøve denne mindre intensive versjonen. Slik gjøres det:

• Ta et par manualer i hver hånd
• La hendene dine henge på sidene med håndflatene vendt mot sidene av kroppen din
• Ta skuldrene høyt opp i et skuldertrekk og hold for en telling i topposisjonen
• Ta skuldrene tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 12 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 45 sekunder

5. Rack Pull

Bortsett fra å trene dine trapezius -muskler, er rack -pullen en av felleøvelsene som finpusser din form og styrke for andre sammensatte heiser. Det innebærer å trekke vekten (vektstangen) fra bakken uten full bevegelse av en standard markløft. Du kan fjerne treningsskoene for denne øvelsen hvis du vil, men behold sokkene. Gjør følgende:

• Stack opp bokser eller sett opp et stativ for å heve vektstangen rett over leggene
• Hold stangen med et håndtak, og spre hånden litt utover børbredden fra hverandre
• Heng sakte i livet mens du skyver hoftene tilbake
• Trekk stangen opp mens du står opp med ryggen rett
• Hold for en telling på toppen
• Sett vekten sakte tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 5 reps per sett med en tyngre vekt, og gjør 10 reps for ett sett med redusert belastning
Settene: 6 sett med tyngre vekt og 1 sett med lettere belastning
Hvile: 5 minutter for hvert tungt sett

6. Barbell Row

Engasjer dine mellomste og nedre trapezius muskler sammen med rhomboids og bakre deltoid muskler med denne roøvelsen. Utvikle din styrke og stabilitet ved å følge disse trinnene:

• Plasser hendene litt utenfor skulderbredden fra hverandre på vektstangen og ta den godt med et håndtak
• Lag vektstangen på armlengdes avstand
• Bøy hofter og knær slik at overkroppen er parallell med gulvet
• Trekk stangen opp til øvre abs mens du beholder din bøyde posisjon
• Klem skulderbladene og hold på toppen
• Sett sakte vektstangen sakte tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 5 reps per sett
Settene: 4 sett
Hvile: 60 sekunder

7. Dumbbell Lateral Raise

Ønsker du å jobbe med deltoidene mens du trener trapeziusmuskulaturen? Dumbbell lateral raise gir begge fordelene. Deltemuskulaturen gjør aktivt mest arbeid i denne øvelsen, men øvre feller blir også røkt.

Når du gjør denne øvelsen, ikke bare kast opp vekten som mange gutter gjør på treningsstudioet. Raske reps kommer ikke til å treffe musklene slik du vil. Gå sakte med kontrollerte bevegelser. Slik gjør du dumbbellhøyden riktig:

• Ta en hantel i hver hånd og la dem henge ved siden av deg
• Stå i en helt oppreist stilling med føttene skulderbredde fra hverandre
• Sørg for at håndflatene vender fremover mens du bøyer albuene litt
• Hold albuene slik at du samtidig tar begge armene til skulderhøyde og litt foran deg
• Når armene er på toppen, bør de danne et "T" med kroppen din
• Pause i ett sekund før du gradvis reverserer til du kommer til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 20 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 90 sekunder

8. Skrå helling

Dette er en mindre populær versjon av dumbbell -skuldertrekningen, men den er rettet mot et sted på ryggen som ofte overses, og det er musklene i de nedre feller. Finn en treningsbenk og følg disse trinnene:

• Ta en manual i hver hånd og legg deg ned på en skrå treningsbenk
• La armene henge ned på begge sider med håndflatene vendt mot hverandre
• Trekk skulderbladene sammen ved å trekke skuldrene oppover
• Fokuser på å klemme felle muskler når du når topposisjonen
• Pause på toppen
• Gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 10 til 12 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 45 sekunder

9. Dumbbell Overhead Carry

Her er en annen øvelse som kan øke spenningen i feller og føre til muskelvekst. Underkroppen din beveger seg under treningen, men fungerer som en støtte for overkroppen din der vekten er. Dette legger press på dine feller og sporer vekst. Start med en behagelig vekt mens du gjør dette:

• Ta en hantel i hver hånd og løft dem over hodet ditt, med håndflatene vendt mot hverandre
• Hold overarmene ved siden av ørene mens du går fremover
• Hold vekten fra å bevege seg mens du går ved å aktivere trapeziusmuskulaturen

Reps: 45 sekunder per sett
Settene: 4 sett
Hvile: 30 sekunder

10. Overhead Barbell skuldertrekning

Hvem som trodde å trekke på skuldrene ville gi så mye fordel? Her er en annen måte du kan kombinere den med vektstang for å trene dine øvre trapezius -muskler:

• Ved å bruke et håndtak som er omtrent to ganger skulderbredde, løfter du en vektstang høyt over hodet, holder armene helt rette og føttene skulderbredde fra hverandre.
• Lås albuene og sørg for at de forblir slik under hele øvelsen
• Trekk skuldrene så høyt som mulig
• Pause i et par sekunder når skuldrene er i høyeste posisjon
• Sett skuldrene tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 6 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 2 minutter

Anbefalte gir for felleøvelser

Kettlebells

Det er ingen nyhet at allsidigheten til kettlebells gjør dem til et must for å bygge dine trapezius-muskler. Det er blant de mest komfortable treningsvektene, men de tilbyr tilstrekkelig utfordring for å hjelpe deg å nå dine treningsmål effektivt. Å kjøpe et sett med kettlebells er en utmerket investering, spesielt hvis du vil trene hjemmefra.

Justerbare manualer

Justerbare manualer gir fleksibiliteten til å øke vekten gradvis for å matche ditt styrkenivå. Å få en justerbar hantel betyr at du i hovedsak kjøper et helt vektstativ. Dette eliminerer behovet for å rote hjemme eller treningsplass med flere manualer. Bowflex manualer er spesielt holdbare og ideelle for å arbeide med disse feller.

Trening Essentials

Trening på treningsstudioet kan gi deg det du trenger for å knuse målene dine siden det er andre mennesker rundt deg. Du kommer ikke til å gå lei, og du har tilgang til et bredere utvalg av utstyr i tillegg til kettlebells og manualer. Men før du går på treningsstudioet, vil du pakke disse nødvendighetene i treningsposen.

• Treningsklær: Skal du på treningsstudio uten skikkelig klær? Hvordan trener du? Noen ganger kan du komme til treningsstudioet før du innser at du ikke hadde med deg ordentlig treningsdrakt, spesielt hvis du går på treningsstudioet rett fra jobb. For å unngå å glemme treningsklærne hjemme, lag en liste over elementene du trenger på treningsstudioet og fest det til vesken.
• Joggesko: Selv om du planlegger å gjøre noen felleøvelser uten skoene på (f.eks. Racketrekk), trenger du fortsatt et par joggesko av god kvalitet til andre rutiner.
• Gjenbrukbar vannflaske: Trening av feller kan slå vinden ut av deg. Du kan til og med oppdage at du blir veldig sulten etter trening. Men om du er sulten eller ikke, er det avgjørende å holde seg hydrert under trening. Så ta med en flaske vann når du går på treningsstudioet.
• Deodorant: Tydeligvis vil du lukte godt før, under og etter treningen.

Vanlige feller for trening og hvordan du kan unngå dem

Som med nesten muskeltrening, er feil med felleopplæring vanlige. Dette gjelder spesielt hvis du er en nybegynner som trener hjemme alene uten en erfaren personlig trener som veileder deg. Det betyr ikke at peeps som treffer treningsstudioet ikke faller i fellenes felle. Imidlertid er det mer sannsynlig at disse gutta ser andre som gjør det riktig og følger etter.

Hvis du legger ned alt arbeidet, men resultatene ikke vises, eller fellene dine henger, vil du sannsynligvis gjøre en eller flere av følgende vanlige feil.

Utfører for mange felleøkter

Det kan virke som en god idé å gjøre alle tilgjengelige trapezius -øvelser, men stol på meg, det er ikke noe du vil ha på å felle musklene dine med en haug med isolasjonstreninger, fordi du vil fortsette å slite, men ikke virkelig vil slå det du sikter mot. til.

Det endelige målet for felleøvelser er ikke bare å skryte av velbygde felle muskler; målet ditt bør også inneholde:

• Utvikler brede lats som går helt til nedre torso for å gi overkroppen en V-konisk
• En klumpete trelignende struktur i korsryggen
• Store rhomboider som former seg til ønskelige "daler" når du bøyer dem
• Riktig utvikling og tydelig skille i infraspinatus og teres muskler

Som du kan forestille deg, tar alle disse mer arbeid enn bare treningsøkter som fokuserer på dine feller. Det du egentlig bør sikte mot er øvelser som jobber med de viktigste musklene i ryggen, mens du også trener isolasjon som er målrettet mot feller alene.

I et nøtteskall må du inkludere mye tungt vertikal og horisontal trekking i hele treningsrutinene. Mens vertikal trekking røyker lats og andre muskler som bidrar til bredde, horisontale trekkfeller, rhomboider, erector spinae og andre muskler som bidrar til tykkelsen på ryggen din.

Utfører overdreven høy-rep pumpetrening

Her er et faktum som mange gutter som gikk på treningsstudioet og prøvde å få en pumpe ikke skjønner. Du kommer til å treffe et platå veldig fort hvis alt du gjør er å fokusere på å få en pumpe i stedet for å bli sterkere. Fokus på pumpetrening med høy representasjon, som gigantiske sett, supersett, slippsett og andre som dem, er bra og greit, og vil sannsynligvis gi deg raske resultater til de ikke gjør det. Det vil ikke vare lenge før alt det fremskrittet stopper skrikende.

Å få størrelsen på musklene du vil ha i feller, krever tung styrketrening som øker styrken i hele kroppen. Hvis du vil fortsette å bli større med treningen din, må du fortsette å bli sterkere. Hvis du får en god størrelse i de innledende stadiene av treningen uten mye styrke, vil det å bli større treffe et platå når kroppen din er ferdig med den første pumpefasen.

Den mest effektive måten å bli sterkere på er gjennom sterk motstandstrening. Dette er den sikreste og raskeste veien til å bygge en sterkere rygg, veldefinerte feller og en tykk og bred overkropp.

Trening for lite

Trapezius -musklene hjelper og støtter alltid i mange øvelser; ingen argument der. Problemet er at mange mennesker tar det som å jobbe med felle muskler. Andre henviser trapsmuskulaturen til ettertanke -avdelingen. I beste fall får fellene et par sett med skuldertrekning i løpet av en hel ukes treningsøkt.

Ingen får noen gang en god rygg uten intens trening, og dette inkluderer også felleøvelser. Fokuser på å få i to øvelser og seks sett i det minste i dine fellerutiner. Du kan inkludere forsterkere som supersett og slippsett for å gjøre ting mer interessante.

Nå absolutt muskelsvikt for hvert sett

Trening til muskelsvikt er hvor du ikke kan gå lenger med vekten og må avslutte settet. For bedre resultater vil du komme så nær absolutt muskelsvikt som mulig uten å nå det.

Sikt på en eller to reps kort for muskelsvikt. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan fortelle hvor dette punktet er ennå. Med regelmessig trening vil du til slutt finne ut hvor ditt søte sted er. Uansett hva du gjør, er det best å unngå absolutt muskelsvikt for treninger som markløft, militærpress, knebøy og benkpress fordi det kan være katastrofalt.

Fokuserer bare på de øvre feller

Dette er kanskje en av de vanligste feilene siden de fleste vet hvordan de skal isolere sine øvre feller med skuldertrekk, men ikke ser ut til å forstå hvordan de skal målrette mot nedre og mellomste trapezius muskler. Hvis du ignorerer muskelplaten i midten av øvre rygg, vil du ikke gi deg den typen resultat du leter etter.

Du kan unngå denne feilen ved å gjøre flere felleøvelser som er rettet mot musklene i nedre og midtre felle, for eksempel skråning av hantelen (nummer 8 på denne listen). Hellingens posisjon på øvelsen maksimerer sammentrekningen i midten og nedre del av ryggen.

Bunnlinjen

Trening av felle muskler er mye som å trene kalver eller skuldre. Den eneste, mest effektive måten å få velutviklede feller på er å bygge en flott rygg. Og å få en god rygg betyr trening for å bli sterk på en rekke viktige øvelser.

Det er egentlig ingen snarveier om felleropplæring. Du vil ikke magisk bygge en sikleverdig tilbake om et par uker, så slutte å prøve for hardt eller lete etter "hemmelige formler." Det er rett og slett ingen.

Møt opp, legg inn det nødvendige arbeidet, og hold deg i samsvar med rutinene dine, enten du trener hjemme eller på treningsstudio. Det er den beste måten å få resultater. Og ikke glem hvile, restitusjon og god ernæring - disse spiller en viktig rolle i din fremgang.

ofte stilte spørsmål

Hva er den raskeste måten å bygge større feller på?

Den raskeste og mest effektive måten å bygge større trapesmuskler på er å forplikte seg til en streng treningsplan. Sikt på mellom 10 og 15 felleøvelser, med spesielt fokus på den klassiske bondebåten (nummer 1 på denne listen) og "kongen" av alle fellebyggende treningsøkter - vektstangene (nummer 3 på denne listen). Men ikke bare gjør en eller to typer felleøkter.

Husk imidlertid at det å gå for fort er en rask måte å ende opp med å gjøre feil. Du vil balansere ønsket om raske resultater med behovet for riktig trening og tilstrekkelig hvile. Ikke gå i overdrive bare fordi du vil bygge imponerende feller på kortest tid. Utfør dine felleøkter omtrent 2 til 3 ganger i uken med minst tre dagers full hvile mellom hver treningsøkt.

Hvor snart skal jeg forvente å se resultater?

Det er ikke noe klart svar på denne. Hvert individ har forskjellige muskeltyper, dedikasjonsnivå og andre variabler. Imidlertid, med konsekvent praksis, er gjennomsnittlig tid det tar å begynne å se gode resultater omtrent åtte uker. Husk at ernæring også kan påvirke resultatene dine. Trening av feller (og alle typer treningsøkter for den saks skyld) bør gå med riktig ernæring hvis du vil ha bedre resultater. Sjekk anbefalte matvarer for å spise både før og etter treningen.

Øker felleøvelser nakkestørrelsen?

Felltrening påvirker nakken siden musklene er nær nakken. Til syvende og sist øker felleøkter mellomrommet mellom delts og nakke. Siden de ikke er direkte rettet mot nakken, er virkningen minimal. Hvis du sikter mot en større nakke, må du gjøre isolasjonsøvelser som retter seg mot nakken.