10 beste bicepsøvelser for menn

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Hvis du ønsker å bygge opp masse og bygge noen sikleverdige biceps, har du kommet til rett sted! Enten du ønsker å trene på treningsstudioet eller få noen reps hjemme, har denne listen forskjellige treningsøkter å velge mellom når du jobber mot drømmearmene dine.

Store bicepsmuskler er et sant bevis på en godt erfaren trening og kan gjøre underverker for ditt personlige utseende. Det kan virkelig lønne seg å inkludere noen bicep-treningsøkter i din vanlige rutine hvis du ønsker å legge til en velfortjent omkrets i overkroppen.

Mange vet ikke at det kan være litt av en utfordring å jobbe med å legge til litt muskelmasse på biceps. Imidlertid, ikke la det stoppe deg! Selv om det kan være vanskelig, er det ikke umulig, så lenge du nullstiller på måløvelser og legger en streng forpliktelse til treningsmålene dine. Før vi dykker ned i bicep -treningsøktene, må du mestre for å styrke kroppsbygningen, la oss lære mer om denne muskelgruppen.

Bryter ned biceps

La oss begynne med noen Bicep -muskler 101. Biceps (kjent på latin som overarmsmuskel, som betyr "tohodet muskel i armen") er en stor gruppe sener som finnes på den fremre delen av overarmen. Denne muskelen består av to sener, festet til skulderbladbenet i skulderen og radiusbenet som finnes ved albuen. Disse senene blir ofte referert til som "kort hode" og "langt hode", kombinert for å utgjøre den eneste bicepsmuskelen.

Bicep er designet for å både rotere underarmen og bøye albuen, slik at du kan utføre løfte- og trekkbevegelser. De er en av de kraftigste musklene i overarmen, og støtter og stabiliserer andre muskler når du utfører daglige oppgaver. Biceps er også den eneste muskelgruppen i samlingen av muskler som utgjør overarmen din som går gjennom to ledd, både skulder og albue.

Viktige tips for Bicep -trening

Det er i beste interesse for alle som ønsker å komme inn i vektløftingens verden for å gjøre biceps en topp prioritet. Men fordi biceps er involvert i mange av våre daglige tungløftingsoppgaver, er de spesielt utsatt for skade. Du må være forsiktig når du styrker denne muskelgruppen, siden belastninger og senetår kan lett skje. Husk å huske noen av følgende tips før du begynner på din nye bicep -treningsrutine:

Strekk alltid riktig

Som med enhver trening er det alltid viktig å sørge for at du er ordentlig varmet opp før du begynner! Selv om noen synes dette trinnet er kjedelig og kjedelig, lover vi at du vil merke en umiddelbar forskjell hvis du tar med noen enkle strekker i rutinen før treningen.

Ved å tøye riktig øker du blodstrømmen til muskelgruppene, gir bedre oksygenering og fører til bedre bulking -resultater. Som en ekstra bonus vil denne økte blodgjennomstrømningen og oksygenering også føre til mindre risiko for tårer eller muskelsmerter ved tunge løft.

Invester i utstyr

For å få drømmen din biceps raskere, kan investeringer i noe utstyr virkelig gjøre en forskjell. For de av dere som er medlem av et treningsstudio, kan du finne det meste av utstyret som er nevnt i våre øvelser i alle standard treningsstudioer. For de som legger ut på en biceps -treningsreise hjemmefra, kan investeringer i grunnleggende utstyr gjøre en stor forskjell i resultatene dine.

Å få et sett med grunnleggende manualer bør være en prioritet for de som jobber med biceps hjemme. Motstandsbånd kan også fungere som en god erstatning i disse øvelsene, med noen modifikasjoner. Hvis du ønsker å investere og bygge et større treningsstudio i hjemmet, vil en justerbar treningsbenk, kabelmaskin og vektstang også være verdt å legge til.

Ikke glem å klemme

Nybegynnerløfteren vet kanskje ikke viktigheten av å klemme med hver rep. Hvis du ønsker å bygge en seriøs muskelmasse, er det viktig å klemme toppen av hver muskelsammentrekning mens du trener. Du legger kraft og spenning på muskelen ved å klemme, bryte ned fibre for å bygge ny masse. Konstant spenning er et must i bicep -treningsøkter hvis du vil oppnå maksimale resultater.

Bytt rutine

Det kan være hyggelig å finne den perfekte rutinen, men ikke la den bli stillestående! Det er ideelt å bytte ut øvelsene så ofte for å sikre at du når ditt fulle potensial og trener denne muskelgruppen ordentlig. Varier reps og sett mens du går, bytt utstyr og prøv nye typer øvelser når du når målene dine.

Når du bygger opp din bicep -rutine, kan du prøve å finne på to forskjellige varianter, som veksler mellom dem ukentlig. Ved å gå i gang med denne typen rutiner, bør du kunne bygge fyldigere biceps raskere og se synlige resultater så snart som åtte til tolv uker.

Ta dype åndedrag

Dette kan virke åpenbart, men ikke glem å puste! Noen kan finne på at de ubevisst holder pusten mens de utøver sin styrke på et tungt løft. Selv om du tror dette hjelper, forårsaker du mye internt stress. Å holde pusten kan føre til en kort økning i blodtrykket og føre til at mindre oksygenrikt blod kommer til muskelgruppene dine. Det er mer enn verdt å sørge for at du er like fokusert på å ta inn litt luft som på løfteteknikken.

Mange styrkeløftere bruker kunsten å "spenne" mens de puster. For å utføre denne øvelsen må du skyve magen inn i brystet, også engasjere sidene og ryggen mens du puster inn, reagere som du ville gjort hvis du skulle få slag i tarmen. Denne selen er avgjørende for kjernen din når du løfter hardcore og kan tilby sårt tiltrengt støtte under tungvektsøvelser.

Husk å hvile

På samme måte som å varme opp, er det viktig å ta hviledager når det gjelder treningsrutiner. Å vite hvor ofte du skal trene er ekstremt viktig. Noen ganger kan du føle at du vil trene gjennom ømhet og trene daglig for å oppnå resultatene, men hvileperioder spiller en viktig rolle i enhver trening.

Hvile er avgjørende for å reparere revne og revne sener som naturlig blir slitt og ødelagt når du trener dem. Hviledager gjør at musklene dine kan fikse de mikroskopiske tårene forårsaket under treningsøktene, og hjelpe vevet til å gro og komme bedre tilbake enn før. Hviledag vil også gå langt for å forhindre muskeltretthet og ømhet og redusere risikoen for skader i fremtidige treningsøkter på grunn av belastning.

Det er like viktig å hvile under en treningsøkt som det er å hvile etterpå. Selv om noen antar at du bare trenger å hvile i tretti til seksti sekunder mellom reps, er det faktisk godt å gi deg selv mer tid.

Når du planlegger bicep-treningen, kan du prøve å finne en måte å inkludere tre til fire minutters hvile for denne muskelgruppen mellom settene slik at musklene dine kan komme tilbake til full styrke før du starter igjen. Hvis du ikke vil vente i hvileperioden, kan du prøve å trene en annen muskelgruppe i nedetiden.

De ti beste bicepsøvelsene for menn

Som vi sa ovenfor, er det mange fordeler med å fokusere på biceps som et forbedringsområde i din egen treningsrutine. Hvis du ønsker å legge arbeidet på å fylle opp biceps, er øvelsene vi bryter ned nedenfor et perfekt utgangspunkt. Fra nybegynnere til erfarne proffer, det er noe for hvert trinn i treningsreisen du finner her:

1. Stående Dumbbell Curl

Den stående dumbbell curl er en klassisk øvelse og kan enkelt replikeres med noe grunnleggende hjemmeutstyr. For denne øvelsen kan du bruke en hantel med passende vekt eller improvisere med en tung gjenstand hjemme som du kan få et sikkert grep om. Sørg for å være forsiktig når du utfører denne øvelsen for å unngå skader- behold langsom kontroll, husk å klemme og hold ryggen rett!

1. Stå opp rett, hold en hantel i hver hånd, med armene rette, håndflatene vendt fremover og ned ved sidene.
2. Hold albuene låst ved siden av overkroppen, plassert over hoftene.
3. Mens du holder de øvre underarmene i ro, krølle vekten oppover mot skulderen så langt du kan. Gjenta på hver arm.

2. Standing Barbell Curl

Dette er en annen vanlig bicepsøvelse, av mange ansett som en gammel favoritt. Denne øvelsen er godt likt av en god grunn, siden den lar deg jobbe med begge biceps muskler samtidig, noe som fører til jevnere resultater. Når du utfører en stående vektstangskrøll, må du holde kroppen fast og rett, og unngå å svinge når du løfter. Albuene bør også forbli ved siden av deg og ikke bevege deg mens du løfter vekten.

1. Ta tak i stangen med et håndtak mens du står skulderbredde fra hverandre.
2. Kom deg i posisjon, stå med rett rygg, utstrakte armer og føtter sammen.
3. Hold de øvre underarmene låst ved siden av deg, krølle stangen opp mot brystet. Baren skal ikke berøre brystet.
4. Etter pause, senk stangen tilbake til startposisjonen. Gjenta.

3. Hammer Curl

Hammerkrøllen kan betraktes som en mer nyansert versjon av den klassiske dumbbell -krøllen, som jobber for å målrette biceps fra brachii til baracialis. Denne øvelsens evne til bedre å målrette hele bicepsmuskelen din kan hjelpe deg med å få en tiltrengt masse. Når det er gjort riktig, kan en hammerkrøll også legge mindre belastning på håndleddene dine, hvis det er et problemområde.

1. Stå rett, hold et par manualer ved siden av deg, håndflatene vendt innover mot hverandre.
2. Hold overarmene låst på plass, krøl hantlene mot skuldrene så langt du kan, og hold håndflatene vendt innover.
3. Hold posisjonen et sekund, senk deretter vekten ned igjen og angi startposisjonen.

4. Spider Curl

Edderkoppkrøllen er en annen variant av den klassiske krøllen. Denne tilnærmingen kan gi et større bevegelsesområde enn andre bicep -øvelser, noe som sikrer at en optimal spenning holdes på muskelen. Når du utfører en edderkoppkrøll, trenger du en justerbar treningsbenk i en vinkel der du kan stå fremoverlent, slik at armene dine kan henge rett ned til gulvet mens du holder hantlene eller vektstangen.

1. Legg deg ned på en vinklet treningsbenk, så du står, lener deg fremover, med armene vinklet rett ned.
2. Hold manualene i begge hender, håndflatene vendt oppover mot deg.
3. Hold overarmene stille ved siden av deg, krøl hantlene oppover mot brystet så høyt du kan.
4. Pause kort før du senker armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

5. Zottman Curl

Zottman er definitivt en mer kompleks øvelse, men det er verdt å lære denne teknikken. Ved å utnytte forskjellige håndposisjoner for å maksimere målet på flere muskler, kan denne øvelsen tillate deg å bygge et mer jevnt og balansert utseende på bicepsen. Sørg for å passe spesielt godt på posisjoneringen din når du utfører denne øvelsen, ettersom feil bevegelse kan føre til forstuede eller anspente håndledd.

1. Stå i en skulderbredde, hold en hantel i hver hånd ved siden med håndflatene vendt innover mot hverandre.
2. Med håndflatene fremdeles vendt innover og overarmene låst, løft du manualene til armene er i 90 graders vinkel.
3. Når armene er i en 90 graders vinkel, roter du hendene, slik at håndflatene vender opp mot taket.
4. Når du er i denne stillingen, fortsett å løfte opp underarmene, vri håndflatene, slik at de vender utover vekk fra deg.
5. Senk armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

6. Vanlig EZ Bar Curl

En EZ Bar kan være et flott utstyr for å trene biceps, med det bølgende håndtaket som lar deg håndtere mer vekt enn du kan med annet utstyr. Det virker også for å lindre trykket på albuene og underarmene, noe som kan være flott for å helbrede muskler. Mange hevder at en EZ -bar kan stimulere til bedre muskelvekst enn vektstang eller manual, men det er best å velge det som fungerer best for deg! Å legge til denne variasjonen i teknikken din kan føre til et nytt go-to-sett.

1. Stå skulderbredde fra hverandre, hold EZ-stangen i et håndtak under hånden, hvil den foran lårene.
2. Hold overarmene låst ved siden av deg, krøl EZ -stangen opp mot skuldrene.
3. Klem musklene og senk sakte stangen. Gjenta.

7. Skrå hantelkrøll

En helling dumbbell curl er en variant av dumbbell curl som fungerer for å gi en dypere muskel strekk. Du bør være på en skrå benk i denne krøllen, sitte oppreist med ryggen flat mot puten. Hvis du gjør denne treningen hjemme uten tilgang til en benk, vil en hvilken som helst rett stol eller benk gjøre det - bare sørg for at du sitter i en omtrent 90 graders vinkel.

1. Begynn med å sitte oppreist med ryggen rett, holde armene rett ned mot gulvet, håndflatene vendt fremover, med en hantel i hver hånd.
2. Hold overarmene låst og håndflatene oppover, krølle begge manualene oppover mot skuldrene så nært du kan.
3. Etter en pause, senk manualene og sett armene tilbake til startposisjonen. Gjenta.

8. Chin Up

Dette klassiske trekket er vanskeligere enn det som ser ut, men kan være svært effektivt når du bygger biceps. I tillegg kan et godt sett med chin-ups også jobbe skulder og rygg for å øke den samlede overkroppen når den gjøres riktig. For de som begynner på hjemmetrening, er det mange hjemmehake-up barer på nettet-bare vær sikker på at den er riktig installert for å unngå ulykker. Enhver multifunksjonell treningsstasjon bør ha de riktige stolpene for å få jobben gjort for de som er i et treningsrom.

1. Stå skulderbredde fra hverandre, ta tak i haken din og hold håndflatene vendt mot ansiktet ditt.
2. Trekk deg oppover til hodet er helt over stangen, med føttene fra gulvet.
3. Etter en pause, senk deg sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.

9. Underhånds sittende rad

Denne øvelsen bruker en hvilken som helst kabelmaskin for å målrette både biceps og rygg. Dette gjør det til en flott øvelse for en generell kroppsrutine. Når du utfører denne øvelsen, må du holde ryggen ekstra rett og sikker. Det er best å ikke lene seg fremover når du utfører denne manøvren, og legger til unødvendig belastning og feil form.

1. Sitt på en kabelskive eller romaskin med lav remskive, ta tak i den rette stangen med og under håndtak, skulderbredde fra hverandre, håndflatene vendt opp.
2. Trekk kabelen mot brystet, både hold skuldrene nede og knipe skulderbladene sammen i ryggen.
3. Etter pause, sett armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.

10. Stående kabelkrøll

Bruken av kabelmaskinen kan tillate deg å utføre hurtig-brann sett med økt spenning i hele bicep, noe som gjør den perfekt for en rask rutine. Det er også mange varianter av denne øvelsen, avhengig av remskivene du fester til maskinen. Vi vil skissere hvordan du utfører en stående kabelkrøll med et rett stangfeste i lav posisjon for disse instruksjonene.

1. Stå skulderbredde fra hverandre med en rett rygg, ta tak i den rette stangen med armene utstrakte, håndflatene vendt oppover.
2. Hold overarmene stille, trekk stangen sakte opp mot skuldrene så tett som mulig.
3. Etter å ha stoppet og klemt musklene dine, går du tilbake til startposisjonen.