10 beste ab -øvelser for menn

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Å oppnå en steinhard six-pack er et mål for mange som bruker tiden sin på helse og trening- men hvor enkelt er det? Jakten på perfekte magemuskler kan være vanskelig, og det er definitivt ikke noe som kan skje over natt.

I disse dager har abs blitt et sant vitnesbyrd om engasjement og utholdenhet i treningsverdenen. Selv om det er mer å tjene på å trene denne muskelgruppen i tillegg til estetikken. Enten du vil løfte tyngre, løpe lenger, slå hardere eller balansere bedre, stammer all styrke fra kjernen din.

Selv om det kan være mye arbeid å få et sett med mage, er det ikke umulig, og heldigvis er denne guiden her for å hjelpe deg i gang. Nedenfor finner du noen av de beste ab-øvelsene som finnes, skisserte teknikker som kan implementeres i både et standard treningsstudio eller en hjemmetrening, samt viktige tips for å forstå mer om denne muskelgruppen. La oss komme i gang!

Hva er magemusklene dine?

Før du begynner reisen til et sterkere sett med abs, la oss se nærmere på hva som utgjør din avskyelige muskelgruppe. Magen din er en nøkkelmuskelgruppe som jobber for å støtte bagasjerommet, tillate bevegelse, regulere buktrykk, og de holder alle organene dine på plass. Selv om du ikke aktivt jobber med magemusklene dine, legger de i arbeidet daglig for å støtte deg når du beveger deg gjennom verden.

I treningsverdenen refererer "abs" vanligvis til de mer synlige, overfladiske musklene på ytre kjerne av magen, ikke hele musklene som holder deg stabil. Ab -musklene er plassert mellom ribbeina og bekkenet på forsiden av kroppen din og kan brytes ned som følger:

Transversus Abdominis: Transversus abdominis fungerer for å stabilisere bagasjerommet og opprettholde ditt indre magetrykk. Dette er ditt dypeste muskellag, plassert under rectus abdominus.

Rectus Abdominis: Din rectus abdominis jobber med å flytte kroppen mellom brystkassen og bekkenet. Den ligger foran på magen, mellom bekkenet og kjønnsbenet. Disse musklene er det du forbinder med en six-pack, ettersom de er støtene og bulene på skjermen når du ser på abs.

Eksterne skrå muskler: Dine ytre skråninger er plassert på hver side av rectus abdominis. Disse musklene jobber for å få stammen til å vri seg, men til motsatt side av den ytre skråningen, som trekker seg sammen. Dette betyr at når den høyre ytre skråningen trekker seg sammen, jobber den med å snu kroppen til venstre.

Interne skrå muskler: Dine indre skrå muskler er plassert på hver side av dine indre hoftebein, og virker på motsatt måte av dine ytre skrå muskler. Dette betyr at når du vrir bagasjerommet til venstre, venstre indre skrå og høyre ytre skrå kontrakt samtidig.

Must-Know Ab-treningstips

Før du arbeider med din nye ab -rutine, er det best å huske på disse tingene:

Bruk riktig skjema

Det er viktig å sørge for at du holder riktig form når du utfører ab -øvelser! Når det gjøres feil, kan dårlig form føre til skader og tårer, noe som setter en alvorlig stopp i treningsmålene dine.

Når du utfører en ab -øvelse, må du sørge for at du holder spenningen i kjernen, trekker navlen mot ryggraden og trekker magen din sammen med hver rep. Utfør sakte bevegelser med god kontroll, og sørg alltid for at du støtter nakken og hodet når det er nødvendig. Trekk aldri på hodet under en øvelse, og unngå å trekke haken tett til brystet for å unngå nakkestress.

Introduser sakte nye sett

Jakten på perfekte magemuskler har ført til mang en modetrening, og inspirert folk til å prøve 200 crunches om dagen helt fra start. Hvis du bare har begynt å introdusere mageøvelser i rutinen din, ta deg tid til å sakte lette dem inn. Start med et lite angitt antall repetisjoner, og øk intensiteten sakte etter uke ved å legge til flere. Ved å gjøre dette, mens du lar deg gjenopprette mellom treningsøktene, vil du kunne oppnå resultater uten å risikere skade. Husk at sakte og jevn vinner løpet!

Ta hviledagene dine

Som vi sa ovenfor, selv om det kan være fristende å begynne på en treningsrutine en gang om dagen, kan det legge mye press på disse musklene og i verste fall forårsake skade. Jeg snakker ikke bare belastninger eller mindre tårer- overanstrengelse av magen kan føre til mer alvorlige tilbakeslag, som smerter i korsryggen, problemer med ryggraden eller til og med brokk.

Det er viktig å vite hvor mye du kan trene før det gjør deg mer skade enn godt. Enten du er ny på trening eller en erfaren proff, sørg for å gi musklene tilstrekkelig tid til å helbrede mellom settene dine. Når du gjør kjernespesifikke øvelser, prøv å ikke gjøre dem mer enn to til tre ganger i uken, med en hviledag i mellom. Hvis du ikke kan motstå trangen og trenger å trene hver dag, er det noe du bør prioritere å finne ut hvordan du trener riktig mens du er sår.

Ikke glem å puste

Det er fristende å holde pusten når du gir alt under en ab -rutine, men det forårsaker mer skade enn du vet. Sørg for å fortsette å puste under disse øvelsene, inhalere og puste ut med hver bevegelse. Å perfeksjonere din dype utånding kan hjelpe deg med å opprettholde kjernespenningen du trenger for å virkelig trene musklene. Match din dype utånding med en dyp inhalering for å sikre at du fortsatt får oksygenrikt blod til musklene som trenger det. Dette kan virke lite, men du vil gjøre kroppen din mye mer bra enn du ville holde pusten.

Endre rutinen din

Å planlegge forskjellige varianter av din treningsrutine for et mer godt avrundet opplegg er fordelaktig i det lange løp. Du kan ha dine favorittøvelser å bruke, men å diversifisere tilnærmingene dine kan hjelpe deg med å sikre at du ikke ved et uhell utelukker muskelbevegelser for å virkelig definere formen din.

Dette trenger ikke være for komplisert! Du kan gjøre små endringer i eksisterende trekk i rutinen din hvis du ikke ønsker å huske en rekke forskjellige øvelser. For eksempel kan du prøve flere varianter av gamle pålitelige øvelser som krøller, crunches eller planker for å målrette mot nye muskler med forskjellige bevegelser.

Juster kostholdet ditt

Kosthold er nøkkelen hvis du vil ha synlige magemuskler. Treningseksperter sier at for å oppnå vaskebrettutseendet, trenger menn vanligvis å gå ned til 10% kroppsfett for at de skal være synlige. Hvis dette utseendet er målet ditt, bør forbrenning av fett være en nøkkelprioritet når det gjelder helserutinen din, ettersom du trenger å forbrenne flere kalorier enn du bruker for å miste kroppsfett. Å komme på nettet eller kaste ut kokebøkene for å se etter nye sunne måltider er et flott sted å starte på ab -reisen!

De ti beste ab -øvelsene for menn

Klar til å komme på jobb? Trekkene vi har skissert nedenfor er et flott sted å starte. Selv om noen av disse øvelsene er avhengige av noen former for treningsutstyr, har vi inkludert mange nybegynnerbevegelser som kan utføres med kroppsvekt alene. Enten du bare begynner å jobbe med magen din, eller om du er en bodybuilding -proff, er det noe for alle å finne her:

1. Plank

Den fryktede planken er en klassisk teknikk for å bygge bedre mage- og kjernemuskler, som engasjerer både rectus abdominis og musklene som følger bekkenet og ryggraden opp til skuldrene. Å legge en planke til rutinen din kan bidra til å styrke din generelle kjerne mens du bygger sterkere abs. Sørg for å bruke en matte eller et annet behagelig gulv når du gjør en planke. Hvis du bygger et treningsstudio hjemme, kan det være verdt å se på alternativer for optimale treningsgulv hvis planker blir en vanlig del av rutinen din.

1. Når du er på alle fire, strekker du hele kroppslengden, hviler underarmene og tærne. Bena og kjernen skal løftes opp fra bakken, være rett tilbake, hodet avslappet og se ned.
2. Bøy og engasjer ab -musklene, sug navlen mot baksiden av ryggraden. Sørg for at du holder kroppen stiv og ryggraden i en nøytral posisjon. Føttene dine skal være rette, hæler over føttene dine. Hoftene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og ryggen skal være rett, ikke buet.
3. Hold posisjonen din i 10 sekunder eller annen ønsket lengde. Fortsett å puste.
4. Slipp stillingen og hvile deg tilbake på gulvet.

2. Dumbbell Side Bend

En dumbbell side bend kan virke lett, men ikke la det lure deg! Dette er mye mer enn å lene seg side til side. Denne øvelsen fungerer spesielt godt for å målrette skråtrekkene dine, og strekker ut de ofte ignorerte sidemuskulaturen i kjernen din. Sørg for å bruke et vektnivå som passer for deg, og hold magen tett for maksimale resultater.

1. Stå rett, føttene i hoftebredde fra hverandre, med en hantel i den ene hånden, håndflaten vendt innover.
2. Hold ryggraden rett, bøy siden og hold dumbbellen så langt til siden du kan.
3. Hold posisjonen et sekund når du har gått så langt du kan gå, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen på hver side.

3. Medicine Ball Slam

Medisinskuler er kanskje en av de eldste øvelsene som finnes, men dens utholdenhet gjennom årene har vært av en god grunn. En del av den mangeårige appellen er enkelheten- denne øvelsen er vanskelig å rote, noe som gjør den perfekt for selv den mest uerfarne personen. Bare vær sikker på at du bruker riktig vekt for deg. Selv om du kan bli fristet til å gå stor, er en ball på 8-10 kilo god nok til å trene uten risiko for skade.

1. Med knærne litt bøyde, stå skulderbredde fra hverandre, hold en medisinsk ball uten sprett over hodet.
2. Kast ballen ned foran føttene dine, så hardt du kan. Fang ballen hvis mulig.
3. Mens du kaster, må du aktivere magemusklene og trekke musklene sammen.
4. Løft medisinskulen tilbake til startposisjonen og gjenta.

4. Russiske vendinger

Russian Twist kan bidra til å styrke muskelplanene langs sidene dine, blande det sammen fra mer parallelle øvelser som crunches eller sit-ups. Dette trekket kan også være flott for toning av skuldre og hofter, noe som gjør det til et flott tillegg til enhver rutine i hele kroppen. Selv om du kan gjøre en variant av dette trekket med bare kroppen din, anbefaler vi at du legger på en vekt. En medisinball, vektplate eller hantel vil gjøre!

1. Sitt på sittebena med føttene fra gulvet, og skape en V -form med kroppen din.
2. I denne stillingen, hold vekten du ønsker med begge hender, sentrert på brystnivå.
3. Mens du strammer magemusklene, holder du brystnivået mens du vrir til venstre og høyre. Trykk vekten din mot bakken når du når siden av hver vribevegelse.
4. Gjenta.

5. Hengende kneheving

Denne kroppsvektsøvelsen er utmerket for å bygge kjernestyrke sammen med utholdenhet og utholdenhet. Det er også et godt valg å målrette mot den nedre magen hvis du jobber med den dype V -en din, og vil hjelpe deg med å bygge opp grepet og legge opp underarmene. Overkroppsstyrke er nøkkelen her, nødvendig for å henge fra treningslinjen under disse løftene, så dette trekket er kanskje ikke det beste for en nybegynnerrutine.

1. Ta tak i en opptrekkbar stående skulderbredde fra hverandre.
2. Hold ryggen og kroppen rett, og hold bena sammen, løft knærne mot brystet til de er i en 90 graders vinkel.
3. Senk beina sakte, nær startposisjonen, men ikke berører bakken. Gjenta bevegelsen.

6. Knelende Ab Wheel Rollout

Selv om det kalles ab -utrulling, er denne øvelsen flott for hele kroppen din og involverer flere muskelgrupper. Med en ab -utrulling kan du aktivere magemusklene, jobbe med balanse, stabilisere ryggraden og bruke overarmene, brystet og skuldermusklene for hver bevegelse. Ab -utrullinger er gode for mer enn bare en dag, og vil gjøre underverker for å forbedre kjernestyrken og balansen.

1. Start i knestående stilling, hold rattet i begge hender med armene rett. Hodet ditt skal være parallelt med hjulet, ryggen avrundet og halebeinet gjemt inn.
2. Rull hjulet fremover, skyv kroppen fremover med bevegelsen, rett ryggraden.
3. Når du er helt forlenget, trekker du deg sammen i muskler.
4. Trekk ab-hjulet tilbake mot deg, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

7. Barbell Back Squat

Selv om mange anser at vektstangen tilbake til knebøy først og fremst er en beinbyggingsøvelse, har den også mange fordeler for magen din. Sørg for å holde hele kroppen engasjert og balansert hvis du gjør dette trekket, da det krever mye ankel og kjernestabilitet for å manøvrere. Det kan være verdt å bygge opp denne øvelsen med noen klassiske kroppsvektsknebøyer før du hopper inn i noe avansert som dette.

1. Sett opp vektstangen din til å være like under skulderhøyde, med passende vekt
2. Stå under stangen, føttene skulderbredde fra hverandre, med stangen hvilende øverst på ryggen. Stangen skal ikke berøre nakken
3. Ta tak i stangen bredt, armene bak deg, fjern den fra stativet
4. Med stangen i hendene, bøy i knærne og hold ryggen rett. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet
5. Løft kroppen sakte opp igjen, konsentrer vekten på hælene til du er i startposisjonen. Gjenta

8. Sideplank

En sideplank er en flott øvelse for å styrke skråtrekkene dine, i tillegg til å engasjere bryst, skuldre og hofter. Hvis du ønsker å bygge opp din styrke og kjerne for å redusere problemer som ryggsmerter, er dette et flott grep å mestre! Når du utfører denne øvelsen, må du holde hodet og nakken rett og holde musklene så stive som mulig.

1. Hold deg opp på siden, føttene sammen, underarmen under skulderen. Pass på at du balanserer på siden av foten din, ikke på sålen.
2. Hold kjernemuskulaturen stiv, hoftene hevet fra bakken, og hold kroppen din i en rett linje.
3. Hold stillingen så lenge som mulig. Gjenta på motsatt side.

9. Knase

Crunches er en grunnleggende øvelse og har vært en treningsøkt i flere tiår. Dette trekket er flott for å målrette rectus abdominis, toning musklene direkte langs forsiden av torso. Hvis målet ditt er å se ut som en klassisk six-pack, er dette øvelsen for å ta deg dit. Dette trekket er både enkelt og effektivt, noe som gjør det flott for selv de mest nybegynnere.

1. Legg deg ned på bakken med knærne bøyd, ryggen og føttene flate. Hold armene enten bak hodet eller krysset over brystet.
2. Pust inn, hold magen stiv mens du løfter skuldrene ned fra gulvet med 1-2 tommer.
3. Når du er oppe, pust ut, hold nede og senk sakte nedover.
4. Gjenta trinnene.

10. Benhevning

Et annet enkelt, men effektivt trekk, et benløft er flott for å bygge styrke i hoftene og korsryggen. Hvis du jobber i noen form for kontorjobb der du bruker mye tid på å sitte, kan dette trekket bidra til å bygge styrke for å redusere ryggsmerter. Hvis du synes det er litt for enkelt å løfte et bein, kan du alltid legge til flere utfordrende elementer. Prøv å holde en medisinball mellom føttene hvis du vil ha en større utfordring.

1. Legg deg flatt på gulvet, armene på sidene.
2. Hold bena sammen, løft dem opp, så de er rette som mulig, og peker mot taket.
3. Fra dette innlegget, løft sakte hoftene og løft dine spisse ben så langt som mulig mot taket.
4. Senk dem ned igjen til hoftene dine svever over bakken.
5. Herfra løfter du bena igjen og gjentar øvelsen.