10 beste kalveøvelser for menn

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Det er lett å fokusere på å bygge andre grupper av muskler og hoppe over kalvene. Resultatet er vanligvis en oppjevnet overkropp og kvister under knærne for å bære all den massive muskelmassen.

Bortsett fra jogging, er det flere andre kalvøvelser du kan gjøre for å styrke bein- og leggmuskulaturen. Kalveøvelser retter seg ikke bare mot kalvene; noen av rutinene, selv om de er enkle å utføre, jobber med glutes, quads og hamstrings.

Hvis du planlegger en omfattende legdag, her er noen av de beste kalvøvelsene du bør inkludere i rutinen. Det beste er at du kan gjøre disse øvelsene hjemme, på treningsstudio eller utendørs.

1. Jump Rope

Hvem har ikke prøvd den klassiske hoppetauøvelsen før? Men ikke alle er klar over at denne tilsynelatende enkle øvelsen faktisk treffer alle de riktige stedene i leggen og beina for å gi opp muskulaturen. Finn et godt hoppetau og gjør øvelsen riktig, slik:

• Hold i håndtakene på hoppetauet i hver hånd
• Hopp med begge føttene samtidig som du svinger tauet for å passere under føttene
• Hold skuldrene senket og kjernen engasjert

Reps: 30 sekunder for hvert sett
Settene: Gjenta i fem minutter
Hvile: 30 sekunder

2. Standing Barbell Calf Raise

Leggøvelser blir ikke bedre enn denne klassikeren. Hvorfor? Det kaster litt alvorlig vekt i blandingen. Slik fungerer dette:

• Hold en vektstang på øvre del av ryggen
• Stå rett opp med begge føttene vendt fremover og plantet godt på gulvet
• Løft sakte begge hæler mens du trekker kalvene sammen
• Sett føttene tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 15 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 45 sekunder

3. Smidighetsstige

Smidighetsstigen er ikke utelukkende forbeholdt fotballspillere. Har du ikke en smidighetsstige? Det er ikke et problem. Du kan alltid improvisere med kritt eller tape. Slik gjør du det:

• Plasser stigen på gulvet. Hvis du bruker tape eller tegning, må du sørge for at det er god plass mellom trinnene.
• Stå i den ene enden av smidighetsstigen
• Hopp mellom trinnene i trinnene til du kommer til enden av stigen
• Gå tilbake til starten av stigen
• Gjenta

Reps: 10 til 12 reps per sett
Settene: 3 sett
Hvile: 60 sekunder

4. Lateral Lunge til Curtsy

Hvis du vil øke kalveøvelsene dine, kan du prøve det laterale utfallet. I tillegg til å knuse kalvene dine, får du også fordelen av å jobbe på korsryggen og overbenet. For å gjøre det mer utfordrende, kan du legge til manualer, tallerkener eller hvilken som helst vekt du er komfortabel med. Når du er klar, gjør du følgende:

• Stå oppreist med en manual, kettlebell eller vektplate
• Anta et lateralt utfall ved å flytte venstre fot til siden mens du hengsler hoftene
• Skyv venstre fot og beveg deg tilbake i stående stilling mens du tar venstre ben inn i et krøllete utfall
• Bytt til høyre ben for å fullføre rep
• Gjenta

Reps: 12 reps per sett
Settene: 2 til 3 reps
Hvile: 45 sekunder

5. Trappløp

Du kan trene kalvene dine ved å løpe opp trappene på et stadion eller hjemme. Handlingen med å konstant bøye og forlenge foten gir kalvene en god treningsøkt. Dette kjører imidlertid ikke for kardioutholdenhet. Så, her er hvordan du gjør det riktig.

• Start nederst i trappen
• Løp opp trappene på føttene dine, og pass på at du ikke hopper over noen av trinnene
• Gå ned til startposisjonen når du når toppen, eller der du har tenkt å stoppe (avhengig av antall rader på trappene)
• Gjenta

Reps: 20 til 30 sekunder per sett
Settene: 3 til 4 sett
Hvile: 45 til 60 sekunder

6. Hill Runs

Ok, her er en av de beste kalveøvelsene som ikke bare røyker leggene dine, men også jobber med quads, setemuskler og hamstrings. Ta et par løpesko av god kvalitet, finn et bratt terreng utendørs eller en ås, og gjør dette:

• Gå en 20-sekunders strekk opp bakken
• Jogg ned igjen
• Gjenta

Reps: 20 sekunders streker
Settene: 5 til 6 sett
Hvile: Ingen mellom reps

7. Boxhopp

Her er nok en god beinøvelse som retter seg mot nesten alle musklene i beina for å bygge styrke. Det kan virke enkelt, men ikke la deg lure av utseende. Kalvene dine og hver del av beinet ditt vil takke deg for dette. Å gjøre dette:

• Skaff deg en solid eske og legg den flat på gulvet, og pass på at den ikke velter når du hopper på den
• Med føttene skulderbredde fra hverandre, stå et lite stykke unna boksen, hvor du trygt kan hoppe på den
• Gå ned i knebøy, sving armene og hopp på boksen
• Gå ned av boksen og gjenta

Reps: 5 reps per sett
Settene: 2 til 3 sett
Hvile: 45 sekunder

8. Farmer's Walk

Bondens vandring vil styrke din generelle muskel og forbedre balansen mens du også jobber med kalvene.

Slik gjør du det:

• Ta et par manualer i begge hender, la dem henge ved siden av deg
• Hev deg selv til du er på tærne
• Gå raskt fremover, pass på at trinnene er korte og lette
• Start med lettere vekt og øk den etter hvert som du får mer balanse

Reps: Så mye som du kan
Settene: 3 sett
Hvile: 2 minutter

9. Enbeins kalvhevning

Dette er en av de enkleste og grunnleggende kalvøvelsene, men den er svært effektiv:

• Stå på en hevet plattform som et trinn, blokk eller skinne
• Løft det ene benet, hold det andre på den forhøyede overflaten, og la vekten hvile på ballen på den andre foten
• Vikle det hevede benet rundt det andre og senk sakte til gulvet mens du strekker leggen
• Pause i ett eller to sekunder, og trykk deretter oppover på fotballen mens du løfter hælen
• Pause igjen når du går opp før du går tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Reps: 20 til 25 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 45 sekunder

10. Jumping Jacks

Jumping jacks er ganske enkle å gjøre, og er en av de beste kalvøvelsene du kan gjøre. Det krever ikke noe utstyr. Så lenge du kan hoppe og klappe, er du stort sett en ekspert. For å få de beste resultatene, gjør det på denne måten:

• Stå helt oppreist med armene på sidene og føttene sammen
• Hopp og spre bena mens du klapper hendene over hodet ditt samtidig
• Når føttene berører bakken, går du rett opp igjen

Reps: 20 til 25 reps per sett
Settene: 5 sett
Hvile: 45 sekunder

Vanlige feil når du utfører kalvøvelser

1. Begrens deg til det typiske rep -området

De konvensjonelle 10 til 15 reps er greit, men ikke stopp der hvis du ikke trenger det. Hvis du vil ha en fantastisk pumpe, må du slå 25 til 30 reps.

2. Bruk av overdreven vekt

Vekt kan forbedre resultatene dine, men for mye vekt kan frata deg gevinster. Det er ingen mening å bruke vekter som er for tunge til å hindre deg i å gjøre øvelsen riktig. Overvekt kan ende en rep for tidlig. Dessuten gir for mye vekt overdreven belastning på knær, ryggvirvler og akillessenen.

Her er noen tips for å vite om du bruker for høy vekt. Hvis du føler smerter i akillessenen eller fotbuen, bruker du for mye vekt. Hvis du ikke kan stoppe knærne fra å bøye deg når du trener kalv med vekter, bruker du for mye vekt.

3. Utfør kalvtrening etter beinøkten

Den verre tiden å jobbe kalvene er når du allerede er sliten. Hvis du venter til du er ferdig med beinøkten, har du kanskje ikke nok energi igjen til å gjøre en meningsfull kalvetrening. Er ikke dette en av hovedårsakene til at kalver for det meste blir ignorert?

Her er avtalen, ingen muskler - kalver eller ikke - kan utvikle seg hvis de får undervisning. For de beste resultatene med kalvene dine, må du trene dem med samme intensitetsnivå som du ville trene brystet eller ryggen. Gjør disse øvelsene når du er frisk.

Tips for å bygge kalvene

• Det er avgjørende for din suksess å gjøre minst 15 reps for hver øvelse hvis du vil få gode resultater på minst mulig tid. Hvis det ikke er et spesifikt sett med reps i en bestemt øvelse, har du som mål å gjøre mellom 15 og 20 reps, avhengig av styrke og kondisjonsnivå.
• Prøv å opprettholde en konsekvent treningsplan. Hvis du planlegger å trene kalvene tre ganger i uken, må du holde deg til det. Som diett vil juks sannsynligvis avbryte uansett fremgang du har gjort. Dessuten er de fleste leggøvelser ganske enkle å utføre, så det er egentlig ingen grunn til å hoppe over dem.
• Husk å alltid holde føttene rett under kalvrutinene. Du vil sannsynligvis ikke se imponerende resultater i god tid hvis du gjør noe annet.
• Hvis du trener innendørs, kan du prøve å gjøre repsene dine med skoene av. Å jobbe kalvene uten sko har en tendens til å gi bedre resultater fordi det gir deg friheten til å spenne musklene mer. Og det er det som kreves for å bygge bedre leggmuskler. Imidlertid er det greit å ha sokkene på.
• Ikke bekymre deg hvis kalvene dine ikke ser ut som de du ser på treningsvennene dine. Disse tingene tar tid for noen mennesker. Og jeg skal forklare hvorfor det er slik om litt. Men husk at vi alle har forskjellige kropps- og muskeltyper. Så ikke gi opp. Hvis det er av vesentlig betydning for deg å få en perfekt skulpturert kalv, er det best å fortsette å jobbe med musklene. Med tiden får du resultatene du ønsker.

Kalvemuskelanatomi

På en måte trener du alltid leggmuskulaturen hvis du gjør beinøvelser, selv om de ikke er rettet mot leggene dine. For eksempel markløft, utfall, knebøy og andre populære beinøkter, engasjerer du utilsiktet kalvene dine. Se på det på denne måten. Når du engasjerer deg i å trykke eller trekke bevegelser, er musklene i underarmene naturlig engasjert. På samme måte er kalvene dine ikke ekskludert siden de gir grunnlaget for alle bevegelser i underkroppen.

Men når du utfører øvelser som retter seg direkte mot kalvene dine, bygger du i hovedsak gastrocnemius og soleus muskler. Når du ser på kompisens kalver, er den viktigste muskelen du ser gastrocnemius. Det er skarpt definert når det utvikles. Soleus ligger under gastrocnemius, så du vil ikke se den utad.

Gastrocnemius -muskelen bidrar til leggbevegelser som eksplosive hastigheter, kraftbevegelser, akselerasjon og hopp. På den annen side bidrar soleus til å løpe utholdenhet og gå. De beste leggøvelsene er de som er rettet mot begge muskeltypene.

Vanlige spørsmål om kalvetrening

Hvor ofte skal du regne ut kalvene dine?

Enten du jobber med leggene eller utfører noen treningsrutiner som på en eller annen måte påvirker benmuskulaturen, er det best å holde ting rimelig. Du vil ikke risikere å overbelaste kalvene dine.

Målet er å holde kalvøvelsene i gjennomsnitt 3 ganger i uken, avhengig av treningen din og hvilke typer øvelser du liker. For eksempel, hvis du løper ofte, engasjerer du allerede kalvene dine tilstrekkelig. Å legge til daglige dedikerte kalvetreninger til hyppig distanseløping kan overdrive det.

Kan daglige turer forbedre kalvens størrelse?

Daglige turer kan forbedre din generelle helse og velvære, enten du gjør det raskt eller rolig. Imidlertid er det minst effektivt for å forbedre kalvens størrelse. Den enkleste måten å utvikle leggmuskler og øke beinstyrken på er å utføre et sett med kalv-dedikerte øvelser.

Spiller genetikk ut i kalveutvikling?

Ja, genetikk påvirker din generelle muskelsminke. Dette forklarer hvorfor noen mennesker sjelden trener, men har massive leggmuskler, og andre sprenger ryggen uten nevneverdige resultater. Din genetikk spiller en rolle i å tildele forskjellige prosentandeler muskelfibre av type I og type II.

Type I -fibre motstår naturlig tretthet, noe som gjør at de har lavere vekstpotensial. De blir vanligvis referert til som "slow-twitch" muskelfibre. På baksiden har Type II-fibre, også kjent som raske muskelfibre, en tendens til å utvikle seg raskere. Noen med en høyere andel muskelfibre av type I vil sannsynligvis ha større og raskt vekstpotensial enn noen med mer type II.

Men det betyr ikke at du skal bekymre deg hvis du ikke er født med naturlig massive eller veldefinerte kalver. Du kan øke leggenes størrelse og styrke, uavhengig av din genetiske sammensetning. Det betyr bare at du må legge ned mer innsats hvis du har mer dominerende muskelfibre av type I. Det spiller ingen rolle hva besteforeldrene dine ga deg når det gjelder genetikk; Du kan bygge atletiske kalver hvis du følger riktig treningsrutine, restitusjonsplan og godt kosthold.

Hvilke øvelser anbefaler du for kalver?

Alle øvelsene nevnt i denne artikkelen er gode for å definere kalvene dine og bygge styrke. De beste øvelsene for kalvene vil avhenge av kondisjonsnivået ditt og om du vil inkludere utstyr eller ikke. I tillegg til de som er skissert her, kan du også inkludere noen andre gode kalv-dedikerte treningsøkter i rutinen. Disse er statisk nøytralt hold, setebåndet skyver, eksplosiv kalvstigning, selhopp, dumbbell jump squat og hund nedover.