10 beste triceps øvelser for menn

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Triceps er kanskje ikke like tydelig som biceps, men er like viktig. Hvis du vil ha den buff, oppbygde og fantastiske kroppen, må du også jobbe med triceps! Å jobbe med triceps er kanskje ikke like fint og enkelt som biceps. Imidlertid vil du definitivt få de strålende musklene du sikter til med de riktige tricep -treningsøktene.

Siden triceps utgjør en stor del av overarmsmassen, må du legge vekt på å ta vare på musklene dine. Du vil ikke ha sterke armer hvis du ikke lærer å balansere armøvelsene. Enkelt sagt må du trene ikke bare biceps, men også triceps.

10 beste tricep -øvelser for menn

Så, hva er de beste tricep -treningsøktene som vanligvis fungerer? Vi vet alle at det er mange tricep-treningsøkter som treningsentusiaster og profesjonelle trenere anbefaler, men som blant de mange av dem faktisk jobber for å gi deg godt tonede og muskuløse armer?

Disse tricep -treningsøktene er testet og vist seg å være effektive. Bare bland og match disse treningsrutinene, så får du ønsket triceps på kort tid!

1. Diamond Push-Up

Push-ups er nyttige på mange måter. De fleste vet hvordan de skal gjøre standard og grunnleggende push-up, men for å tricep musklene dine mer må du flytte hendene nærmere hverandre. Dette kan være vanskeligere enn de vanlige armhevningene du er vant til. Dette vil imidlertid gjøre en stor forskjell for triceps - så mye som det gjør for pecs.

• Senk deg til en standard push-up posisjon
• På brystnivå, legg hendene tettere sammen. Sørg for at tommelen og pekefingeren berører hverandre. Dette kan være vanskelig for noen som ikke er vant til denne rutinen. Du blir vant til det over tid
• Sørg for at ryggraden er rett. Klem kjernen og glutes tett
• Senk deg ned til gulvet
• Hold stillingen mens du holder klemmen på kjernen og setemuskelen
• Skyv opp til din opprinnelige posisjon og rett ut armene
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 15-20
Hvile: 1 minutt mellom hvert sett

2. Dumbbell Floor Press

Dette er en variant av gulvpressen og brukes til triceps og litt til brystmuskulaturen. Håndgulvpressen retter seg først og fremst mot triceps på grunn av de korte bevegelsene du må gjøre. Faktisk kan det betraktes som en tricep-isolasjonsøvelse. Det er også nyttig å fjerne mulig belastning på skuldrene mens du trener siden du bruker gulvet som støtte.

• Ta en manual som du er komfortabel med å jobbe med
• Legg deg ned med ryggen flat på bakken med bøyde knær. Sørg for at gulvflaten du bruker er flat. Støt og folder på gulvet kan forårsake uønskede belastninger og skader
• Hold manualene over hodet og strekk albuene rett. Sikre grepet ditt slik at manualene ikke faller på ansiktet ditt
• Bøy armen for å senke manualene. La albuene berøre bakken. Pause i 2-3 sekunder og løft manualene igjen
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 12-15
Hvile: 1 minutt mellom hvert sett

3. Skullcrusher

Frykt ikke navnet! Skullcrusher er kanskje ikke for nybegynnere, men det er fortsatt mulig med riktig veiledning og profesjonell hjelp. Også kalt den liggende triceps -forlengelsen, det er mange forskjellige måter du kan utføre denne triceps -treningen og treningen på. Når du inkluderer dette i tricep -treningen, vil det øke musklene dine betydelig så lenge du er trofast mot rutinene og treningsplanen. Du kan bruke en EZ -bar eller manualer til denne øvelsen.

For EZ bar:

Å bruke en EZ -stang er mer behagelig for håndleddene dine siden det bredere grepet lett kan balanseres. Det reduserer også albuebluss så lenge du tar tak i det omtrent på skulderbredden.

• Legg deg ned med ryggen flat på en benk. Sørg for at overflaten du bruker er flat og at du er riktig og komfortabelt plassert
• Ta tak i EZ -stangen og strekk armene rett opp. Oppretthold en viss spenning midt på ryggen og bøy triceps helt mens du holder armene rett
• Senk stangen sakte mens du holder albuene faste og gjemt inn
• Forleng armene igjen til startposisjonen. Pass på at du ikke låser albuene i prosessen
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 10
Hvile: Superset

For manualer

Teknisk sett er rutinen for skullcrusher tricep -trening med manualer nesten den samme som med EZ -linjen. Den eneste forskjellen er treningsutstyret du bruker. Ikke desto mindre har bruk av manualer sine egne fordeler. En av dem er det faktum at du kan jobbe hver arm uavhengig. Du har også større frihet til å utføre rutinen med det grepet som passer deg best. Dumbbells for skullcrusher tilbyr forskjellige måter å ordentlig (og ekstremt) arbeide triceps bedre.

• Legg deg ned med ryggen flat på en benk eller rett på gulvet. Sørg for at overflaten du bruker er flat og at du er riktig og komfortabelt plassert for å unngå unødvendige ulykker
• Ta tak i en manual for hver arm og strekk armene oppover. Håndtaket skal være i vertikal stilling
• Flytt manualen ned til den er en tomme unna baksiden av hodet ditt. Hold albuene bøyde og innstoppet. Overarmen skal hele tiden forbli vinkelrett på kroppen din. Ikke la den bevege seg mens du gjør denne triceps -treningen
• Forleng armene sakte oppover til startposisjonen. Ikke lås albuene når du kommer tilbake til startskjemaet
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 10-12
Hvile: Superset

4. Grunnleggende benkdips

Benkdips er også en god del av en tricep -trening! Selv om det anses som en grunnleggende øvelse for de fleste, er denne øvelsen grunnleggende viktig for å bygge opp triceps og brystområdet. Det er imidlertid en viktig vurdering du bør være oppmerksom på! Denne øvelsen er sterkt kontraindisert for personer med eksisterende skulderskader. Selv om det anses som en grunnleggende øvelse, kan skulderpåvirkning forårsake skade på musklene i skulderområdet. Du må utføre denne rutinen nøye og riktig ved å bruke riktig kroppsmekanikk.

• Stå mens ryggen vender mot benken. Ta tak i benken med begge hender som måler skulderbredde
• Forleng beina foran og hold dem rette. Bøy albuene og senk kroppen sakte til du lager en vinkel på 90 grader med armen og underarmen
• Løft deg tilbake til startposisjonen mens du skyver opp med triceps
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 10-12
Hvil: 1 minutt mellom hvert sett

5. Ettarmet gulvpress med Kettlebell

En kettlebell er et fantastisk verktøy som kan brukes til tricep -treningsøkter. Med den kan du gjøre isolerte tricep -øvelser og fokusere mer på å trene musklene dine. Bruken av en kettlebell sikrer at musklene dine jobber hardt. Det er også en god øvelse for folk som ønsker å utvikle brystmuskulaturen sammen med triceps.

• Ligg flatt på gulvet. Sørg for at overflaten er fri for støt og andre forhold som kan skade deg mens du gjør rutinen din
• Ettersom gulvet støtter overarmen, holder du kettlebellen i en hånd
• Trekk armen langsomt ut mens du trykker kettlebellen opp som om du når taket
• Senk kettlebellen til startposisjonen
• Gjenta for 1 sett. Bytt side og gjør et nytt sett

*** Du kan også benytte deg av to kettlebells under øvelsen og alternative sider gjennom

Sett: 2
Reps: 10
Hvile: Superset

6. Push-Up

Push-up kan være vanlig, men med god grunn. Tradisjonelle armhevinger er avgjørende for å bygge styrken på overkroppen. De jobber med suksess med kjerne-, bryst-, skuldre- og tricep -muskler. De fordeler også nedre del av ryggen ved å styrke den. Når du gjør denne øvelsen, må du kontrollere at du utfører den riktig. Når du inkluderer push-ups i tricep-treningsrutinen, gjør du godt for mange av muskelgruppene dine.

• Gå ned på alle fire. Legg hendene på gulvet i en vinkel som er litt bredere enn skuldrene
• Rett ut kropp, armer og ben. Engasjer kjernen din
• Senk kroppen ned til gulvet til brystet er nær nok til gulvet. Ikke gå helt ned for å berøre gulvet
• Pause i 2-3 sekunder og press deg oppover ved å skyve opp
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 20
Hvil: 1 minutt mellom hvert sett

7. Triceps tilbakeslag

Kickbacks er en effektiv tricepsøvelse som også er bra for toning. Imidlertid, hvis du ønsker å gå opp for mye, er dette ikke den typen trening som vil komme deg langt. Det er sannsynligvis den nest beste etter diamant push-ups for toning av triceps. Tilbakebak aktiverer rundt 88% av musklene dine siden du må jobbe mot tyngdekraften mens du gjør rutinen. Den riktige formen for tilbakeslag inkluderer bruk av skuldrene for å stabilisere overarmen. Hvis du ikke klarer å stabilisere armen din og albuen fortsetter å falle, kan du prøve å senke vekten på manualen.

• Få en manual for hver hånd. Hold håndflatene innover mot hverandre og knærne litt bøyd
• Hold en rett rygg og engasjer kjernen mens du bøyer deg frem i livet. Du kan også bruke en benk for å hjelpe deg med bøying. Torsoen din vil være nesten parallell med gulvet
• Stikk haken inn, hold armene nær kroppen din
• Pust ut og rett albuene bakover. Dette vil engasjere triceps
• Hold i 2-3 sekunder og pust inn mens du senker armen tilbake til utgangsposisjonen. Sørg for at bare underarmene beveger seg under triceps -treningsøktene
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 8-16
Hvil: 30 sekunder mellom hvert sett

8. Stang nedstengning

En stangnedstøping er en øvelse som utføres ved hjelp av en kabelmaskin. Det gjøres stort sett på treningssentre der utstyret er tilgjengelig. Fokuset her er å holde albuene stille mens du presser vekten ned. Ikke løft stangen for høyt, da albuene også kan bevege seg oppover. Hvis du beveger albuene, vil denne treningen være mindre effektiv når du trener triceps.

• Stå rett foran en kabelmaskin. Med albuene bøyd til 90 grader, hold på stangen
• Skyv stangen ned mens du holder albuene stille. Trekk triceps mens du beveger armene
• Ta stangen opp til brystnivå. Sørg for at du holder albuene dine urørlige
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 8-16
Hvil: 30 sekunder mellom hvert sett

9. Rope Triceps Pushdown

Denne øvelsen ligner på stangen, men bruker et annet verktøy, som er et tau. Triceps pushdown er en isolert triceps -øvelse. Det er en effektiv øvelse for triceps da den fokuserer på hvordan du skal tone og bygge muskler i det området. På toppen av det påvirker det også andre sekundære muskler som inkluderer lats, obliques, pecs og abs. Disse andre musklene støtter kroppen din mens du gjør pushdown -bevegelsen. Du kan også bruke et motstandsband hjemme for denne øvelsen hvis du ikke kan komme til treningsstudioet.

• Se etter en horisontal overflate over hodet der du enkelt kan feste et motstandsbånd
• Stå høyt og hold føttene fra hverandre på skulderlengden mens du vender mot den horisontale overflaten med båndet
• Ta tak i enden av bandet og hold albuene gjemt
• Mens du holder albuene faste, skyv tauet ned til armene er trukket helt ut
• Gå tilbake til utgangspunktet
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 10-12
Hvil: 1 minutt mellom hvert sett

10. Overhead Triceps Extension

Denne spesielle øvelsen er et godt tillegg til tricep -treningen fordi den er en styrkeøvelse som forbedrer ryggen på overarmen. Det er en vanlig øvelse for triceps som mange mennesker også liker. Når du gjør dette, må du sørge for at du forankrer skulderbladene hele tiden. Ikke glem å engasjere kjernen din slik at du får maksimalt utbytte av å trene senteret ditt.

• Stå på en flat overflate, føttene i hoftebredde fra hverandre. Du kan også gjøre denne øvelsen i sittende stilling
• Bruk begge hender til å holde en manual
• Forleng armene rett over hodet slik at manualen er over hodet ditt
• Hold armer og albuer rette og stille mens du sakte bøyer albuene. Senk vekten på baksiden av hodet til armen danner en 90 graders vinkel
• Pause og gå tilbake til din opprinnelige posisjon
• Gjenta

Sett: 3
Reps: 10
Hvil: 1 minutt mellom hvert sett

Vanlige spørsmål om Tricep Workout

Hvor ofte bør jeg trene tricep?

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) kan du trene eller trene triceps minst to ganger hver uke. Men du bør gjøre det på påfølgende dager. Du må ikke under- eller overdrive øvelsene dine. Hvis du overdriver det, kan det resultere i ikke-dannelse av triceps muskler, mens du kan overdrive det kan føre til muskeltretthet og skade.

Siden triceps er relativt små muskler, utføres de fleste øvelsene i 8 til 12 repetisjoner. For å styrke og styrke under tricep -treningsøktene dine, kan du legge til to til tre brystøvelser på treningen for å hjelpe deg med å tone bedre. I mellomtiden, hvis du vil brenne overflødig fett og ekstra kalorier, kan du øke rutinen din tre ganger i uken med repetisjoner fra 10-15 og kortere hvileperioder på 30 sekunder mellom settene.

Hvorfor er det viktig å utvikle triceps?

Det er viktig å utvikle triceps av mange årsaker. Vanligvis er triceps viktige for at armer, albuer og skuldre skal fungere. Triceps forlenger albuen, strekker seg og tilføyer skuldrene og trekker armene nærmere kroppen din. Med svake triceps vil du ikke kunne gjøre mange aktiviteter som krever disse bevegelsene.

Triceps er viktige spillere i overkroppsstyrken. De lar deg holde på tunge materialer og kroppens trykk- og trekkbevegelse. Hvis du ikke bruker triceps muskler nok til å opprettholde dem, kan det påvirke andre muskelgrupper i kroppen din. Du må utvikle triceps for å sikre at du beholder en sunn og sprek kropp som kan hjelpe deg med dine daglige bevegelser og den daglige arbeidsmengden.

Hva er den beste øvelsen å inkludere i tricep -treningsøktene mine?

De 10 øvelsene nevnt ovenfor er viktige øvelser som du kan inkludere i tricep -treningsøktene. Disse øvelsene hjelper med å tone og bygge triceps muskler når de utføres riktig med riktig kroppsmekanikk. På toppen av det kan mange øvelser som vi listet opp her gjøres i ditt eget hjem med enkelt treningsutstyr som manualer og motstandsbånd. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet eller bruke spesielle verktøy for å trene. Tross alt vil du ikke ha noen unnskyldninger hvis du virkelig vil få de tonede og klumpete triceps, ikke sant?

Er det viktige ting jeg må vite når jeg trener?

Ja! Det er viktige ting du må gjøre hver gang du triser triceps. Følgende er våre viktigste tips som du aldri bør glemme:

• Oppvarmingsøvelser er viktige før du starter tricepsøvelsene. Oppvarming gjør at kroppen din kan forberede seg på det som kommer. Det øker kroppstemperaturen og øker blodstrømmen til musklene, noe som reduserer muskelsmerter og reduserer risikoen for skader mens du gjør rutinen din.
• Treningsplaner er viktige hvis du vil jobbe musklene deretter. Noen mennesker har en delt rutine der de jobber med triceps den ene dagen og jobber med andre muskelgrupper dagen etter. Hvis du gjør dette, er det viktig å merke seg at du også på en eller annen måte jobber med triceps når du jobber med bryst- og skuldermuskulaturen. Du trenger ikke trene triceps de neste 48 timene fra bryst- eller skulderøkten. Planlegg tricep -treningsøktene deretter for det beste resultatet.
• Tålmodighet er en dyd, selv med øvelser. Du vil ikke kunne se betydelig forbedring etter bare en eller to dager med trening. Det tar flere uker og til og med måneder for noen å se bedring.
• Ikke vær redd for å søke profesjonell hjelp. Profesjonelle trenere har spesifikk kunnskap som du ikke vet om. Hvis du er nybegynner, kan du lære mye når du spør om råd. Noen er redde for å be om hjelp, og synes det er flaut. Du trenger imidlertid ikke å være flau. Det er mange mennesker - uavhengig av alder og kjønn - som først føler det samme. Men når de samler mot til å be om profesjonell hjelp til å utvikle musklene, spesielt triceps, kan de endelig nå målet raskere enn da de gjorde det alene.

Er det en forskjell mellom toning og styrking av triceps?

Ja, det er en forskjell mellom de to. Toningsrutinen din kan være annerledes enn å styrke triceps. Toning betyr triceps -motstand og spenning når den er i ro mens styrking betyr kraften musklene dine har under sammentrekning. Når du gjør tricep toning, betyr det ikke nødvendigvis at du styrker triceps. Imidlertid hjelper styrkeøvelser vanligvis med å øke muskeltonen.