Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Leter du etter tips til kroppsbygging som er enkle å gjøre og har beviste resultater?
Slutt å lete, for i denne artikkelen vil vi allerede vise deg de 50 beste enkle å gjøre og praktiske kroppsbyggingstipsene for menn.
Hver vil gjøre en stor forskjell i å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
La oss begynne.
Del I: Det grunnleggende
1. Ikke undervurder kraften i sammensatte øvelser. Sørg for å inkludere dem i treningsrutinen. De er dine beste verktøy for maksimal muskelvekst.
2. Prøv å spise de største måltidene på dagen omtrent tretti eller 60 minutter umiddelbart etter at du har løftet vekter. Vær også forsiktig med å lese internettkommentarer om dette. Faktisk, unngå å lese nettsteder som ikke har noen verifiserbar identitet på sine sosiale medier eller offisielle nettsted. Det kan skade hele treningen din hvis du hører på feil nettguide.
3. Forbedre styrken din! Å bli sterk er nødvendig for å gjøre de avanserte kroppsbyggingsøvelsene du trenger. Det er ikke noe som heter en svak kroppsbygger. Selvfølgelig trenger du ikke å være en kraftløfter for å være sterk, men du må dramatisk øke styrkenivået.
4. Det er en myte å si at knebøy er dårlig for deg. Faktisk kan knebøy være kongen blant alle muskelbyggingsøvelser. De er ikke også dårlige for knærne dine, som vanlig påstått, med mindre du gjør det feil, er skjemaet ditt feil, og du er bare på huk.
5. Gjør markløft. Hvis knebøy er kongen i kroppsbygging, er det trygt å si at markløft er prinsen. Ikke bekymre deg for å bryte ryggen når du gjør dem, med mindre du gjør det feil og skjemaet ditt er feil.
6. Lær om de riktige skjemaene for å gjøre øvelsene. Finn en pålitelig treningsguide på nett eller i treningsbutikker, og les, følg og hold deg til trinnvise guider. Du kan også se pålitelige treningsvideoer om skjema online. Med all den tilgjengelige informasjonen gratis, har du ingen grunn til ikke å lære om riktig markløftform og knebøy.
7. Styrk overkroppen som om livet ditt var avhengig av den. Å utvikle overkroppsarbeidet betyr at du kan gjøre like mye innsats for brystet, skuldrene og ryggen. Unngå å gjøre, si syv brystøvelser, og gjør bare nedtrekk på ryggen.
Lær også den rette balansen når du utfører alle disse aktivitetene. Den rette balansen vil ikke bare holde deg sterk og sunn, men vil også hjelpe deg med å avverge skulderproblemer mens du trener.
8. Hvis du er nybegynner, hvorfor skulle du gå direkte til avanserte øvelser? Avanserte splitt kan forårsake ryggproblemer hvis du bare er nybegynner. Det du trenger å gjøre som nybegynner mer enn noe annet er å lære alle de grunnleggende sammensatte løftene først.
9. Hvis du er nybegynner, ikke legg til treningsvolum på treningen. Når du har tre bicep dager hver uke uten å bli sterk først, vil muskelmassen ikke vokse til sitt høyeste potensial. Du må bli sterk først før du gjør volumøvelser, ikke tretthet i kroppen med utallige sett.
10. Slutt å tro at å øke muskelmassen din er komplisert rakettvitenskap. Det er ikke. Hemmeligheten er enkel: bli sterkere hver dag, spis nok av riktig mat, hvile og vær vedvarende i kroppsbyggingsøvelsene.
Glem heller ikke å hvile mellom dagene du hadde intense treningsøkter. Du bygger ikke muskler når du trener. Du bygger den når du hviler. Du bør også prøve å ikke lytte til falske eksperter som forteller deg om hvor mye hvile du må gjøre. Gjør leksene dine. Å ta råd fra en løfter uten profesjonell treningserfaring vil kompromittere hele kroppsøkten.
11. Slutt å gå glipp av treningsrutinene du planla. Ikke klag heller på hvor vanskelig de er å gjøre eller hvor ømme musklene dine er etter hver treningsøkt. Det er en del av hele avtalen. Prøv å ikke motvirke deg selv på grunn av slike vanskeligheter. Ikke komme med unnskyldninger, for det er det ingen grunn til. Gå til treningsstudioet ditt NÅ.
Prøv også å ikke besette å bygge muskler raskt. Du vil ikke nå muskelmålene dine over natten. Det er også viktig for deg å ikke bruke så mye tid på muskelforvirring. Konsentrer deg om å gradvis øke vekten din.
12. Slutt å kondisjonere tankene dine ved å si at muskelbygging er smertefullt, anstrengende og forårsaker vondt i kroppen. Å tenke gjør det slik. Hvis du mentalt setter deg på den måten, vil du av og til føle deg fri.
Igjen har du ikke lov til å komme med unnskyldninger. Kom på jobb nå.
Faktisk er det kanskje ikke et dårlig råd å bli gal med sammensatte øvelser du får. Bygningsstyrke kan maksimeres uten å kaste bort kalorier ved å gå til disse sammensatte øvelsene som bygger styrke.
Del 2: Mat og hvile
13. Du bør ikke glemme å legge mye rødt kjøtt i dine daglige måltider. Å spise flere egg vil også hjelpe, inkludert eggeplommene. Ernæringen du får fra slike egg er tett og fullpakket med muskelbyggende ingredienser.
Du bør også huske å spise mye variert frukt, grønnsaker og fiberrike karbohydrater som ikke vil kompromittere treningen din. Spis så mange grønne, røde og gule grønnsaker for å få den høyeste og balanserte mengden ernæring som er mulig. Det er ikke også galt å spise natriumfylte snacks en gang i blant. Glem aldri å konsumere riktig mengde salt. Underforbruk av salt kan utgjøre et problem.
14. Ikke glem å drikke mye vann. Mye og mye av det. Også å få nok hvile ved å sove minst 8 timer hver eneste dag, samtidig som du tar en lur innimellom, vil hjelpe deg med å bygge muskler raskere.
15. Lær å lage smakfulle oppskrifter for muskelbygging. Bare fordi du bygger muskler betyr ikke det at du må spise tørre måltider. Du har mange alternativer tilgjengelig for deg online. Hvis du vil ha sunne oppskrifter med protein, få en god kokebok for kroppsbygging som The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Det er Youtube -videoer du kan lære som hjelper deg med å bygge muskler samtidig som du spiser deilige måltider. Behandle deg selv med mørk sjokolade eller en god milkshake vil ikke ødelegge hele kroppsbyggingsfremgangen så lenge du holder deg til treningsrutinene.
Du bør også vite at riktig muskelbygging ikke bare handler om å spise den samme maten hver eneste dag. Variasjon er din allierte. Spis en rekke sunne matvarer hver uke.
Når det er sagt, er ikke fett din fiende. Det er ikke dårlig. Det er ikke engang ideelt å si at å unngå fett hjelper deg med å bygge muskler. Kroppen din trenger riktig mengde fett for at den skal fungere skikkelig.
De fleste bulker som skjer med mennesker kan også komme fra overdreven fettøkning. Når dette skjer, skjer det liten muskeløkning. Dette er mest sannsynlig fordi det er så mye fokus på personens kosthold, i stedet for massetrening. Den eneste måten å få muskelmasse på er å trene intenst og konsekvent.
16. Har du problemer med å nå dine kaloriinntaksmål? Tilsett olivenolje og smør i grønnsakene dine. Å sette dem der vil bidra til å sikre at du øker kaloriinntaket uten at du spiser usunn mat.
Hvis du også har problemer med kaloriinntak, kan det være lurt å bytte til fullmelk og drikke minst tre glass hver dag. Du kan også legge til krem og ost til dine daglige måltider for å nå kalorimålene dine. Snacking på valnøtter og mandler mellom måltidene kan også hjelpe.
Del 3: Treningsendringer
17. Det er også viktig for deg å huske at du ikke endrer treningsøktene annenhver uke. Det er bortkastet tid fordi det ikke gjør noen stor forskjell i resultatene.
Du fokuserer tiden din på områder som ikke betyr så mye, som tilpasning av kroppen din til betingelsene. Det du trenger å bruke mer tid på, er hvordan du får riktig balanse for å øke vekten din for å bygge muskler.
18. Hvis du besetter for mye på mage og under for å gjøre deg slank, blir resultatene å gjøre deg tynn, men med mage. Ganske stygge, ikke sant?
19. Du bør fokusere på å utvikle deg selv basert på muskelbehovet ditt i stedet for å gjøre tilfeldige treningsjusteringer som ikke vil spille en stor rolle i muskelveksten din.
20. Unngå å bli besatt av trendy og nye bodybuilding -treningsøkter. De fleste av dem har et stort tull. Legg merke til hvordan nesten 98% av disse veiledningene ikke forteller deg noe om å legge vekt? Gjett hva: vektøkning er nøkkelen til enhver fremgang i kroppsbygging. Kanskje bøkene du leser ikke vil fortelle deg det fordi det vil stoppe deg til å kjøpe flere av bøkene deres?
21. Ikke alle kosttilskuddene du får på markedet er dårlige for deg. Men de fleste av påstandene du leser er dårlige. Lær den faktiske forskjellen. Gå også for organiske ting hvis du kan. Alle kjemikaliene du legger til i kroppen din er kanskje ikke sunne for systemet ditt.
22. De muskelbyggende temaene og veiledningene du leser i dag, er ikke skrevet svart på hvitt. Du bør lære å balansere det du leser ved å holde deg til det de profesjonelle løfterne leser og bruker i treningen. Du bør også huske at selv om det er mye vitenskap innen kroppsbygging, er det meste fortsatt en kunst fordi det ikke alltid er svart og hvitt. En god no-nonsense guide er Starting Strength av Mark Rippetoe. Det regnes som en klassiker av mange kroppsbyggere, og er ikke bare en pitch for treningsprogrammer, i motsetning til noen andre guider.
Selv om kroppsbygging er like mye kunst som vitenskap, bør du fortsatt lære vitenskapen til alle treningsøvelsene du gjør, men prøv å tilpasse øvelsene til dine spesifikke behov. Alle som forteller deg at en bestemt trening er 100% svart -hvitt og ikke er åpen for endringer, mistenkes umiddelbart. Ikke alle øvelser passer for en bestemt person.
23. Vekstprogresjon er også et annet viktig konsept du bør studere. Det er faktisk den magiske muskelbyggende komponenten i enhver øvelse.
24. Pund for pund, en av de beste bicep-byggerne du kan gjøre i dag, inkluderer tunge rader og pull-ups. Få en pull-up bar som denne fra FEIERDUN og installer den i en døråpning i hjemmet ditt. Barbellkrøller er også et godt tillegg til enhver trening som vil øke kroppens ytelse under trening.
Et godt tips du kan lære for dette er å bruke en tung sammensatt løft med en forlengelse som retter seg mot triceps. For eksempel vil et godt sett benkpress med tett grep med toarms dumbbellforlengelser for triceps få deg til å nå dine mål med større nøyaktighet.
25. Ikke glem å spise 100% fullmat. Noen av kaloriene dine bør komme fra disse kildene, men å glede seg over noen hyggelige godbiter vil hjelpe deg med å være fornuftig og spent på treningen. I tillegg får du deg til å føle at du fortsatt er en del av de svakere menneskene som ikke driver med kroppsbygging.
Prøv også å ikke tro at de som går på treningsstudioet vet hva de gjør. Bare fordi disse menneskene har en sekspakke betyr ikke det at de gjør det riktig. Mange av dem vet sannsynligvis ikke engang forskjellen mellom hva gode råd om muskelbygging er og hva som er en bløff.
Del 4: De falske rådene
26. Folk som forteller deg at du ikke kan gå galt med knebøy er en løgner. Falske råd er overalt, og dette er et stort eksempel på dem. Knebøy som er gjort over parallell er ekstremt farlige, og de er umiddelbart dårlige for knærne. Men hvis du gjør det riktig, gjør du 20 rep -squats mye brenning på kroppen din og vil være fantastisk. Prøv det selv.
27. Visste du at sex er bra for kroppen din også? Folk som forteller deg noe annet, gir deg falske råd. Har mange av dem, og du vil sette kroppen din i enda tøffere form.
28. Det er ikke et dårlig råd å fortelle deg at å utføre kondisjonstrening tre ganger i uken vil forbedre din generelle helse. Det gode med kardio er at det ikke vil begrense din generelle gevinst, uansett hva målene dine er. Bare en dårlig treningsrutine og dårlig kosthold kan hemme fremdriften din.
29. Det er heller ikke falskt råd hvis noen forteller deg at en flott ryggtreningsmiks vil bestå av markløft, en lat øvelse som en pull-up og en rad. Rack chins og lat pulldowns er flotte for deg med mindre du gjør det feil.
30. Du bør heller ikke undervurdere kraften i dips. Dips kan være en sterk, men vanligvis lite brukt trening. Deres makt til å pakke opp på brystet og tricepsmassen er ofte uslåelig.
31. Prøv å finne og gjøre abs øvelser som lar deg forbedre motstanden din, som inkluderer kabelstramninger og vektede situps. Også hvis kalvene dine er sta, bør du prøve arbeid med lav rep og høyt volum i noen måneder og deretter endre tempoet til sett med høy rep. Senere.
32. Det er heller ikke et falskt råd å fortelle deg at dips og sett med tett grep med benkpresser vil være noen av de mest potente tricep-bygningsmennene for kroppen din.
33. Hvis du vil ha større armer, er en god måte å gjøre det på å huske balansen mellom tricep-øvelser, som skal være rundt to tredjedeler av armstørrelsen.
34. Har du problemer med å holde igjen feller? En god måte å svare på er en kombinasjon av tunge markløft, kraftuttrekk, kraftrens og tunge løft som fokuserer på nakken din. Tunge rader ville også hjelpe.
35. Ikke rabatt hele kroppsøkter du kan gjøre. De kan bidra til å gi deg en fantastisk fysikk. Til og med Arnold Schwarzenegger brukte trening for hele kroppen for å få ham hans berømte kropp i dag. Når du gjør disse øvelsene, må du huske at jo høyere vekt, desto mer utfordrende er det å holde kroppen i riktig form.
36. De bakre utbyggerne som er best for deg, er tunge rekker.
37. Hvis du har problemer med isolasjonsøvelsene dine, kan du ganske enkelt bytte til en maskinisolasjonstrening som gir høyere progresjonsområde.
38. Det er heller ikke et dårlig råd å først utføre den sammensatte øvelsen mens kroppen din fortsatt er frisk.
39. Unngå opplæring for fiasko fordi det innebærer større risiko enn belønninger. Bare stopp på et sett når du føler at du allerede er i ferd med å mislykkes på din neste rep.
40. Tren aldri og trene i dårlig form. Hvis skjemaet ditt forverres allerede under et sett, må du umiddelbart stoppe settet.
41. Det er falskt råd å fortelle deg at du bør utføre benkpress med begge armene flammet ut i en 90 graders vinkel. Faktisk er det en av de verste tingene du kan gjøre for skuldrene.
42. Prøv å ikke benkpresse på benkpressene dine fra brystet. Det er mange grunner til at dette er farlig.
43. Prøv å ikke krølle mens du er i et knebøy. Det området er hellig og er laget kun for huk.
44. Det er falske råd når noen forteller deg at løfting av vekt vil hemme veksten din.
45. Kreatin er et av kvalitetsvalgene du kan velge i dag. Mange undersøkelser har allerede blitt gjort på de fantastiske effektene. Prøv denne selv.
46. Arbeid de store muskelgruppene i kroppen din først før de mindre muskelgruppene.
47. Prøv å skille bryst- og skulderdagene så ofte som mulig. Disse "pressende" dagene vil bruke de samme muskelgruppene i varierende grad.
Ignorer også hvordan en kroppsbygger trener nå, men spør ham hvordan han bygde massen sin da han først trente i de to første årene med å pakke på massen. Når det kommer til bruk av en pumpe, vet du også at du ikke kan gjøre noe godt ved å bruke de vonde vekten på treningsstudioet ditt. Prøv faktisk å slutte å fokusere på pumpen helt.
48. Det er også et godt råd å trene de fleste sammensatte øvelsene mellom 5-12 repetisjoner. Tung vekt fungerer best med moderat intense reps.
49. Du bør gjøre de fleste isolasjonsøvelsene mellom 8-15 repetisjoner. Den lette isolasjonsløftingen du kan gjøre har de beste resultatene hvis du legger til noen ekstra repetisjoner. Det er alltid viktig å holde representantene i sjakk. Å gå utover tallet kan utmatte kroppen din for mye, miste mange kalorier og ikke gi nok resultater.
50. Muskelømhet er ikke alt. Det er ikke en indikator på at du gjør øvelsene riktig, så sørg for å ta opp de andre faktorene som er nødvendige for en komplett og korrekt treningsrutine.
