Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Skuldrene våre er en vesentlig del av kroppen vår. På grunn av skuldrene våre kan vi bevege oss deretter. De hjelper også kroppene våre med å skyve, trekke og løfte bevegelser. Derfor er det viktig å ta vare på skuldrene våre og holde dem så sterke som mulig.
Når vi forsømmer skuldrene våre, kan vi oppdage at vi ikke har nok styrke til å utføre de skyve-, trekk- og løfteoppgavene vi må gjøre. Av denne grunn er det viktig å engasjere oss i skulderøkter slik at styrken og kraften i skuldrene våre kan utvikles og maksimeres til det fulle.
Skulderøkter blir ofte ignorert, bortsett fra folk som vet hvor viktig det er. Når du leser denne artikkelen, antar vi at du er en av de få heldige som allerede vet det vesentlige for å holde skuldrene i bevegelse og sterke. Følgende innhold diskuterer de forskjellige skulderøktene du kan prøve, enten på treningsstudioet eller i ditt eget hjem.
Du vil også like:
Absolutt guide til treningsrutiner for menn
Hva er den beste tiden å trene for menn
Treningsrutiner og hjemmetreninger for menn
1. Barbell Overhead Press
Denne pressen fungerer over det meste av kroppen din, inkludert skuldrene. Det bidrar til å styrke kjernen din og bygge kroppsmasse. Det forbedrer ytterligere andre mangler du kan ha med overkroppsstyrken, slik at du kan gjøre flere repetisjoner for andre øvelser som du normalt ikke kunne gjøre.
- Sett stangen i et stativ og hold den litt utenfor skulderbredden. Stå med føttene fra hverandre på skulderbredden og grip kjernen
- Skyv vektstangen opp mens du skyver hodet fremover og klemmer skulderbladene mens stangen passerer gjennom ansiktet og på toppen
- Senk forsiktig ned vektstangen
- Gjenta
Sett: 1-2
Reps: 8-10
Hvile: Superset
2. Halvknelende bueskytterrekke
Normalt en oppvarmingsøvelse for oppvarming, er den halvknelende bueskytteren det perfekte tilskuddet til enhver skulderøkt du har i tankene. Du åpner brystet mens du fremmer ekstern skulderrotasjon for begge armer.
- Med venstre kne på bakken, ta tak i endene på et motstandsbånd i hver hånd. Pust og engasjer kjernen og setemuskelen
- Løft armen bare litt over skulderen og se på den mens du strammer ryggmuskulaturen. Sørg for at du holder høyre arm rett
- Ta venstre hånd nær høyre albue som om du skyter en pil. Klem ryggen og skuldermusklene mens du gjør denne delen
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta
Sett: 3
Reps: 12
Hvil: 1 minutt mellom settene
3. Arnold Press
Hvis du vil ha den Arnold Schwarzenegger -massen, kan du vurdere å legge til Arnold Press i skulderøkter. Denne øvelsen er faktisk oppkalt etter den berømte politikeren, skuespilleren og selvfølgelig kroppsbyggeren selv!
- Hold en manual for hver hånd i skulderhøyde. Sørg for at albuene er bøyd, og håndflatene vender mot kroppen din
- I en flytende bevegelse, ta albuene ut til sidene mens du roterer hendene slik at håndflatene vender fremover
- Fra siden, fortsett å trykke på manualene overhead. Armene dine skal være rette, og bicepsene er litt i nivå med ørene
- Hold stillingen en stund, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å reversere bevegelsen du nettopp gjorde
- Gjenta
Sett: 3
Reps: 10-15
Hvil: 1 minutt mellom settene
4. Heving foran
Frontheving er en nybegynnerøvelse som retter seg mot din fremre deltoid, som brukes i skulderfleksjon. Det styrker skuldrene dine og fungerer også med pecs. Det definerer skuldrene ytterligere foran og på siden.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Rett ryggen og hold den rett under hele treningsforløpet
- Hold vektene (dumbbells) på hver hånd og la armene henge ned
- Engasjer abs
- Løft manualene opp mens du inhalerer og armene ut foran med håndflatene ned. Du kan holde albuene litt bøyd for å redusere belastningen på leddene
- Slutt å løfte når manualene når skuldernivå, og det er parallelt med gulvet
- Sett dumbbells sakte tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut
- Gjenta
Sett: 1-3
Reps: 10-12
Hvil: 1 minutt mellom settene
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Den bøyde dumbbell laterale hevingen hjelper skuldermusklene dine ved å målrette mot den bakre deltoiden, som er baksiden av skuldrene. Det fungerer videre noen av de store musklene i ryggen. Det er et flott tillegg til skuldertreningsrutinen. Du kan utføre denne øvelsen mens du står eller sitter.
- Ta en manual for hver hånd
- For formasjonen, bøy deg til overkroppen er litt på linje med gulvet. Hold blikket festet på gulvet mens knærne er litt bøyd, ryggen rett og brystet ut
- Hold albuene rette, men ikke engasjert, og la manualene henge med håndflatene vendt mot hverandre
- Løft begge manualene opp og ut til sidene til armene er parallelle med gulvet og omtrent på samme nivå som skuldrene
- Sett dumbbells sakte tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta
Sett: 1-3
Reps: 8-10
Hvil: 1 minutt mellom settene
6. Stående vektstang
Barbell -skuldertrekninger retter seg først og fremst mot trapezius -musklene dine, som er musklene i øvre del av ryggen. Imidlertid betyr det ikke at denne skulderøvelsen ikke er nyttig for skuldrene dine i det hele tatt. Så, hvis du vil at skuldrene dine skal bli mer stabilisert, bør denne øvelsen legges til i skulderreningsrutinen.
- Stå rett med føttene i skulderbredde fra hverandre
- Bøy knærne, legg hendene like utenfor lårene og hold vektstangen i et håndtak. Ta vektstangen til midjenivå
- Løft skuldrene rett som å trekke på skuldrene og hold vektstangen oppe i ett til to sekunder
- Senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon
- Gjenta
Sett: 1-3
Reps: 8-10
Hvil: 1 minutt mellom settene
7. Face Pull
Ansiktstrekket retter seg mot de bakre deltoidene. Det hjelper også rhomboids og mellom trapezius. Begge disse musklene med skulderbevegelser også.
- Heng et motstandsbånd på en overhengende festestang som er høy nok til at du kan utføre denne rutinen
- Palmer vendt inn, hold hver side av båndet på hver hånd
- Mens du klemmer skulderbladene sammen, trekker du sakte båndene langs skuldrene
- Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til utgangspunktet
- Gjenta
Sett: 3
Reps: 8-10
Hvil: 1 minutt mellom settene
8. High Pull
High Pull involverer kroppens store muskelgrupper, spesielt setemuskler, hamstrings og rygg. Det retter seg også mot dine feller. Hvis du vil ha en total skuldertrening, er dette øvelsen for deg. Det høye trekket vil legge nok stress på skuldrene, noe som fremkaller muskelvekst, noe som forbedrer strukturen og holdningen.
- Med hendene brede fra hverandre og håndflatene vendt nedover, hold stangen og legg den foran lårene
- Bøy knær og midje. Stangen bør henge litt over knærne
- Forleng hoftene i en plutselig jevn bevegelse som om du hopper og trekker stangen høyt opp til skuldernivået. Sørg for at albuene er brede fra hverandre
- Hold et par sekunder før du går tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Sett: 1
Reps: 8-10
Hvile: Superset
9. Felleheving
Sterke feller bidrar til å gjøre skulderområdet sterkere. Den absorberer alle støt eller slag som er beregnet på skuldrene. Det reduserer også risikoen for mulige nakke- og skulderskader.
- Hold en manual i hver hånd
- La manualene henge ned på hver side og håndflatene vendt mot hverandre
- Trekk inn skulderbladene og løft manualene rett ut. Armene dine vil være parallelle med gulvet
- Hold denne stillingen i et par sekunder før du går tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Sett: 3
Reps: 8-10
Hvil: 1 minutt mellom settene
10. Sittende dumbbell skulderpress
The Seated Dumbbell Shoulder Press er en av skulderøktene du aldri bør krysse av listen din. Den retter seg mot hele deltoidmusklene. Du kan si at det er en komplett skulderøvelse i seg selv.
- Plasser deg på en lavryggsbenk
- Hold en manual på hver hånd. Hev begge manualene på skulderhøyde med håndflatene vendt foran
- Mens du opprettholder en rett rygg og hode, løfter du manualene over hodet ditt nær hverandre. Sørg for at de er nær hverandre, men ikke berører hverandre
- Hold armene rett og hold posisjonen i 2-3 sekunder
- Gå sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Sett: 3
Reps: 8-10
Hvile: 1 minutt mellom settene
Vanlige spørsmål om skuldertrening
Hvor ofte skal jeg trene skulder?
Når du spør treningsguruer og entusiaster om hvor ofte de trener på skulder, får du varierte svar. Imidlertid er den anbefalte hyppigheten av skulderøkter mellom 2-3 ganger i uken, med minst en hviledag mellom øktene. Du bør også starte programmet med lette til moderate vekter og gradvis øke varigheten og intensiteten etter hvert. Dette er gjort for å forhindre skulderskader.
Er det mulig å øke størrelsen på skuldrene mine?
Ja! Du kan definitivt øke skulderstørrelsen med den riktige øvelseskombinasjonen. De beste øvelsene som bidrar til å øke skulderstyrken er de med hovedfokus på deltoidene. Imidlertid må du fortsatt holde balansen i kroppen din og utføre forskjellige øvelser i full rekkevidde. I mellomtiden er de anbefalte øvelsene for å øke skulderstørrelsen din vektstangene, trekk i ansiktet, bøyd lateralheving og heving foran, blant mange andre.
Hvordan kan jeg best unngå skulderskader når jeg trener?
Feil teknikk og kroppsmekanikk forårsaker vanlige skulderskader. Noen ganger er hensynsløshet også skylden når skader oppstår. Følg disse viktige tipsene for å forhindre skulderskader mens du trener:
- Kontroller bevegelsene dine. Å ha kontroll over bevegelsen din vil redusere skader betydelig når du har makt over hvordan du beveger deg og treningsverktøyene du bruker.
- Planlegg rutinene nøye. Hvis du har som mål å tone skuldermusklene, anbefales det at du bruker lettere vekter, men med flere repetisjoner. På den annen side, hvis du vil bygge opp skuldermusklene, bruker du tyngre vekter med færre repetisjoner.
- Øv på riktig pust. Trening handler ikke bare om bevegelsene dine, men det handler også om pusten din. Inhalering og utpust under øvelser spiller en nøkkelrolle for å holde kroppen i form og frisk og forhindre besvimelse forårsaket av mangel på oksygen mens du trener.
- Tillat hvileperioder. Alle øvelsene trenger hvileperioder mellom settene og mellom øktene. Dette er for å gi musklene en måte å fylle på energien tapt mens du trener. Siden kroppen din bryter ned glykogen når du trener, må du gjenopprette energien din ved å hvile. Overarbeid av musklene vil gjøre mer skade enn godt. Du må vite når du skal hvile og når du skal fortsette.
- Ikke glem oppvarmingsøvelsene. Oppvarming anbefales av en grunn. De forbereder kroppen din på en mer streng treningsrutine. Dessuten hjelper strekninger og andre oppvarmingsøvelser musklene dine til å fungere bedre under skulderøkter. Det forhindrer også skader så vel som muskelsmerter når treningen er over. Gjør en vane med å gjøre oppvarmingsøvelser hver gang du starter skulderøkter eller øvelser for den saks skyld.
