Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Når vi blir eldre, kan vi anta at visse ting kan skje, men en av hovedfaktorene som mange menn kanskje ikke vurderer er det totale tapet av muskelmasse. Dette er ikke noe som helt kan unngås - tross alt er en reduksjon i muskelmasse med aldring, kalt sarkopeni, naturlig. I gjennomsnitt kan du oppdage at de fleste menn mister opptil 25-30% av sin totale muskelmasse når de blir eldre.
Selvfølgelig kommer dette tapet av muskler med sine egne utfordringer - fra redusert mobilitet og fleksibilitet til problemer med funksjonell bevegelse og daglig livsstil, kan tap av muskler være skadelig - spesielt hvis fall og skader sammenfaller med det. Mindre muskelmasse kan føre til ødelagte bein, noe som kan sette tilbake treningsytelsen og forstyrre også daglige aktiviteter.
Hvorfor ha sterke ben?
Heldigvis er en stor brikke i puslespillet lett å løse - og det er å løfte vekter. Det er en mengde øvelser som er ekstremt fordelaktige for menn å innlemme i et styrketreningsprogram, enten du er 20, 50 eller 70!
Selv om det er viktig å ha et styrketreningsprogram som omfatter hele kroppen, la oss fokusere på underkroppen. Det er flere fordeler med å ha sterkere bein som inkluderer forbedret kraftproduksjon, økt stabilitet, redusert sjanse for å falle, forbedret utholdenhet, reduksjon i kroppsfettprosent, økning i stoffskifte og reduksjon i skader.
Sterkere ben består av solide quadriceps, hamstrings, setemuskler og kalver - og styrken her vil også korrelere med styrken i kjernen. Å inkludere beinøvelser som forbedrer funksjonell bevegelse og har både enkelt- og flerleddsøvelser inkludert, vil ikke bare bidra til å forbedre beinets styrke, men også forbedre kondisjonsnivået.
Så, er du fast med hvilke øvelser som er best for beina? La oss gå gjennom 10 av de beste beinøvelsene for menn i dag - og så kan du finne ut hvilke som er best for deg og din treningsrutine og mål!
1. Hill Sprints
Selv om det ikke er en bevegelse som vanligvis tenkes på når det gjelder vektløfting, er åsspurter fantastiske for å forbedre styrke, kraft og utholdenhet i benmuskulaturen.
2. Enkelts beinløft
Å ha en del av treningen din med fokus på bilaterale bevegelser er avgjørende, ikke bare for balanse, men også ubalanse mellom de to sidene. Enkeltbeinsløft hjelper også til å forbedre mobiliteten i hofteleddet og styrke muskler i setemuskler og hamstrings.
3. Knebøy
Som en av de beste bevegelsene for styrking av underkroppen, kan knebøy endres for en rekke treningsnivåer. Ikke bare forbedrer denne svært funksjonelle bevegelsen forlengelse og fleksjon i hofteleddet, men den bygger også styrke i setemuskler, hamstrings og quads. Anklene og knærne får også en sjanse til å forbedre mobiliteten i hele bevegelsen. Disse kan gjøres med bare kroppsvekt eller modifiseres for å inkludere en vektstang eller annet motstandselement (f.eks. Knebøy foran, knebøy bak, etc.)
4. Lunges
En annen bevegelse som kan endres på flere måter, lunges er ypperlige for ikke bare å styrke musklene i beina, men for å forbedre den generelle stabiliteten, balansen og koordinasjonen. Lunges er en ensidig øvelse, og kan gjøres stasjonær, fremover, bakover, sidelengs og til og med gå.
5. Broer
Disse kan virke bedre egnet for en klasse som Pilates, men glute -broer er en perfekt måte å aktivere underkroppen (så vel som kjernen). Broer tapper inn i bakre kjede og kan hjelpe til med å sette glutes både som en bevegelse før trening og som en del av en vanlig treningsrutine. Broer retter seg også mot korsryggen og kan hjelpe til med å redusere smerter i kneleddet.
6. markløft
I likhet med enbenet markløft, er konvensjonelle markløft en av de beste bevegelsene i vektløftingsprogrammer - og av gode grunner. Dette er ikke bare en funksjonell bevegelse, men den kan hjelpe deg med å forbedre den generelle ytelsen og hjelpe deg med å plukke tyngre gjenstander trygt fra bakken.
7. Boxhopp
Denne kraftige aktiviteten krever ikke noe annet enn kroppsvekten din - og kan ta et kraftig slag! Boxhopp er en plyometrisk bevegelse som ikke bare forbedrer eksplosiviteten din, men også kan styrke musklene i underkroppen og forbedre hoftefleksjon og forlengelse.
8. Split Squat Hopp
I likhet med posisjonen du er i for utfall, krever split squat -hopp et kraftig hopp for å endre beinposisjoner i luften før du lander mykt. Denne bevegelsen bygger også eksplosiv kraft og kardiovaskulær utholdenhet og styrker musklene i setemuskler, hamstrings og quads.
9. Kettlebell Swings
Selv om denne bevegelsen kan betraktes som en helkroppsøvelse, er kettlebell -svingninger perfekte for å styrke hamstrings og setemuskler når de gjøres riktig. Eksplosiviteten bak en sving styrker også kjernen og kan oversette til forbedringer i andre bevegelser i underkroppen som bokshopp.
10. God morgen
Vanligvis gjort som en del av en dynamisk oppvarming, og god morgen retter seg mot hamstrings og glutes. Denne bevegelsen kan være vanskelig å gjøre uten å avrunde øvre rygg, så sørg for at du strammer kjernen din riktig og hengsler i hoftene for å utføre bevegelsen og gi hamstrings den aktiveringen de trenger.
Selv om det er mange andre underkroppsøvelser som du kan inkludere i en treningsrutine, vil disse 10 definitivt sette scenen for å styrke bena riktig - og sette deg på sporet til bedre ytelse, stabilitet og styrke!
