Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Sår muskler kan være likeverdige for kurset når trening er involvert - det er tross alt mikroskopiske tårer og skader på bindevev og muskler som følge av treningen du gjorde!
Ømheten du føler under trening - også kjent som akutt ømhet - er ikke den samme smerten du vil føle en dag eller to senere; at forsinket ømhet er kjent som DOMS, eller forsinket debut av muskelsår. Den akutte ømheten under trening skyldes en opphopning av melkesyre i musklene som forsvinner ganske raskt når treningen er stoppet. Den forsinkede muskelsårheten kan ofte overraske deg - og kan treffe alt fra en til tre dager etter treningen.
Nå vil du kanskje ikke legge merke til denne forsinkede muskelveksten hver gang du trener; Denne typen ømhet kjennes vanligvis etter at du har gjort noe nytt. Dette kan bety en helt ny øvelse, og derfor få kroppen til å bevege seg på en annen måte, eller til og med noe som å endre intensiteten på treningen - noe så enkelt som å gå fra en løpetur til en sprint, eller legge tyngre vekter inn i løfterutinen din .
Musklene blir i hovedsak stresset (en normal prosess for muskelvekst, muskelstyrke og til og med forbedret mobilitet og fleksibilitet), og begynner deretter å ha mikrotår i fibrene. Dette høres intens ut, men det skjer på et mikroskopnivå!
Likevel kan sårhet og tretthet som kan følge en ny eller annen treningsøkt være smertefull - selv for de mer avanserte mosjonistene. La oss se på 10 forskjellige ting du kan gjøre hvis du merker at du ender opp med å være sår og sliten etter en treningsøkt, og hvordan du kan få deg til å føle deg bedre før din neste treningsøkt!
1. Skumrulle
Noen mennesker elsker en skumrulle, andre hater det. Uansett, en skumrulle hjelper deg med å gi deg en form for myofascial frigjøring - litt selvmassasje! Skumruller finnes i enhver sportsbutikk, og kan til og med være laget av PVC -rør. Hvis du ønsker å gå litt dypere inn i en bestemt muskelgruppe, kan det også være nyttig å bruke noe som en tennisball eller lacrosseball.
2. Bruk kompresjon
Fra leggings og ermer til sokker, det er kompresjonsplagg som passer til omtrent alle kroppsdeler som kan være såre! Komprimeringsklær hjelper til med å øke blodstrømmen, noe som kan forbedre muskelgjenoppretting. Bare pass på at du bruker riktig størrelse i plaggene du har på deg!
3. Spis protein
Etter en treningsøkt - uansett muskelsmerter eller ikke - er proteinforbruket avgjørende. Protein hjelper ikke bare i muskelreparasjon, men det er også viktig for muskelgjenoppretting. Sikt på å spise innen 45 minutter etter at du var ferdig med treningen, men ikke glem noen komplekse karbohydrater og sunt fett også!
4. Hold deg hydrert
Selv om drikkevann ikke ser ut til å ha en direkte innvirkning på avtagende muskelsmerter, har det en betydelig innvirkning på muskelkramper og generell tetthet - som deretter kan korrelere med muskelsmerter over tid! Muskler trenger elektrolytter og vann for å fungere normalt, så en forstyrrelse i væskeinntaket kan absolutt hindre ytelsesfremgang.
5. Hold deg aktiv
Så motstridende som dette høres ut, kan det å være aktiv faktisk hjelpe deg med å komme deg raskere enn om du var helt stillesittende etter en hard treningsøkt. Dette betyr ikke at du trenger å gå ut og løpe en 10k, men det kan være gunstig å gå en tur, svømme litt, delta i en yogatime eller det som føles best for deg!
6. Strekk
Dette kan være et vanskelig emne, ettersom hvordan strekking i seg selv ikke nødvendigvis tar bort muskelsmerter. Imidlertid øker det blodstrømmen til ledd og muskler, noe som kan bidra til å lindre smerter over tid. Bare husk å bare strekke deg til spenningspunktet (aldri smerte).
7. Oppvarming og nedkjøling
Både oppvarmings- og nedkjølingsdelene av et treningsprogram er avgjørende-ikke bare for generell ytelse, men også for å redusere skader. Forskning har vist at riktig oppvarming før bevegelse kan redusere nivået av oppfattet muskelsår etter at en treningsøkt er fullført … så sørg for at du gjør en dynamisk oppvarming som går foran treningen!
8. Ispakker og varme kompresser
Bruken av begge disse metodene er svært variabel fra person til person. Ispakker brukes best for å redusere betennelse eller hevelse, mens varme eller en varm komprimering gir blodstrøm til den berørte muskelen. Varmen kan deretter redusere stivhet i de omkringliggende leddene, og hjelpe til med å redusere tetthet i musklene også.
9. Sov
For de fleste er søvn ikke et alternativ rett etter en treningsøkt, men å sikre at du får tilstrekkelig søvn om natten vil ikke bare bidra til å øke ytelsen og mental klarhet, det vil også hjelpe kroppen din til å komme seg. Kroppen helbreder under søvn, og musklene dine er ikke annerledes! Prøv å sikte på syv til ni timer hver natt hvis mulig.
10. Sjekk skjema
Selv om dette kan betraktes som en no-brainer, kan kontroll av skjemaet ditt under trening forhindre muskelsår eller skade. Hvis du merker at teknikken din kan være feil, kan du kontakte en lokal treningsspesialist eller personlig trener som kan vise deg den riktige måten å bevege deg på, spesielt hvis du legger til motstand. Det siste du vil gjøre er å flytte feil under belastning; dette kan forårsake asymmetri, muskelubalanse og til og med alvorlig skade!
