Hvordan håndtere stress på jobben

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Arbeid kan gjøre livet vårt så mye morsommere - fra å knytte langsiktige vennskap med arbeidskollegaer til penger for å finansiere vår dyre livsstil - men på den andre siden kan arbeid bli alvorlig belastende når så mye av levebrødet er avhengig av det. Og uansett hvilket arbeidsfelt du befinner deg i, har ingen gratis pass når det gjelder arbeidsstress - det er uunngåelig.

Vi skal hjelpe deg (sammen med ekspertene) med å håndtere det enten det skjer akkurat nå, eller du bare ser etter ditt fremtidige jeg.

Arbeid kan være ekstremt stressende, spesielt når du bruker mer tid på 9-5 enn du gjør noe annet sted. Hvis du er stresset på jobb er det vanskelig å unnslippe, og å velge å ikke håndtere det kan sakte men sikkert ta over hele livet ditt. "For mange mennesker kan det du gjør for å bli sett på som en forlengelse av hvem du er som person, noe som gjør det vanskelig å alltid skille personlig og profesjonelt liv 100% av tiden," sier Brittany Becker, LMHC og direktør i Sovesalen. "Stress kan begynne å gjennomsyre andre områder, noe som gjør det vanskeligere å 'slå av', få perspektiv og ta seg tid til å lade opp."

Noen ganger fungerer en sunn mengde stress som en motivasjon til å presse oss selv ytterligere, hvis det ikke er noe som haster å gjøre noe, er det lett å bli statisk. Men folk som har denne arbeidsformen mister ofte kontakten med hvor raskt stressnivået deres bygger. "Arbeidsstress, uten tilsyn med det, kan ofte lett begynne å påvirke og blande seg med andre livsstressorer, noe som kan føre til større psykiske bekymringer som angst eller depresjon," sier Becker.

Hun insisterer på at det er viktig for folk å ta seg tid til å sjekke inn med seg selv daglig for å kunne identifisere hvilket stress som er spesifikt for arbeidet, ettersom stress i ditt personlige liv mest sannsynlig må håndteres annerledes. Når du kjenner kilden til stresset ditt, kan du løse problemer eller bruke en mestringsevne i øyeblikket. "Å ha et daglig arbeidsmål eller en intensjon er en fin måte å minne seg selv på ikke bare å sjekke inn sporadisk, men også å kunne identifisere forskjellen mellom arbeidsstressorer og andre personlige livsstressorer og holde dem i sjakk," sier Becker.

Når du tenker på mestringsevner, kan aktiviteter som bevegelse og mindfulness puste være utrolig nyttig. "Arbeidsstress i alle dens forskjellige former er en vanskelig, men ofte uunngåelig hendelse, uansett hvilket felt en person befinner seg i eller hvor lang tid de har brukt på jobben," forklarer Becker. Så her er 10 måter du kan vise arbeidsstresset hvis sjef på.

1. omfavne bevegelse

Spesielt hvis du har en skrivebordsjobb og befinner deg limt til stolen din det meste av dagen. Det er mange måter du kan bevege deg på, for eksempel "å riste ut hendene og føttene, strekke deg, gjøre noen hopper, gå rundt eller sette på en sang og danse den ut," sier Abby Ruben, LMHC på Humantold. Hvis du ikke har personvern på jobben, ikke bare ta turen ut og gå en tur.

Hvis du virkelig ønsker å få rillen på plass, er det alltid hodetelefoner og et badekar! Bli kreativ med det (men bryte ut i dans midt på kontoret ville sikkert heve kontormoralen.)

"Å slå en pute, kaste en kopp is, synge på toppen av lungene eller tvinge deg til å le selv om du ikke er i humør, er flere måter å frigjøre bygd energi og stress." Ruben oppfordrer deg til å la hemninger falme i bakgrunnen mens du lener deg til det du gjør.

2. Skriv det ut

Ruben minner oss om at målet med å skrive det ned er å dekomprimere, ikke å lage et polert stykke, så la highlighters, fyllepenner og fancy papir være ute av det. "Å bruke god, gammeldags penn og papir er optimalt, ettersom det vanligvis tvinger deg til å forsinke litt med vilje mens du går," sier hun.

Dette vil hjelpe deg med å bryte ned dagen din og gi deg litt tid til å komme opp for luft. "Selv om hjernedumper i bevissthet ofte er katartiske, spesielt når du føler deg spredt, kan det til tider også være nyttig å stille deg spesifikke spørsmål."

For eksempel kan du sjekke inn med deg selv ved å spørre følgende: Hvordan føler jeg meg akkurat nå? Har jeg fått nok vann og mat? Hva ville jeg fortalt en venn eller kollega hvis de kom til meg med de samme bekymringene? Hva er det absolutt verste tilfellet, og hvor sannsynlig er det at det skjer?

3. Eliminer unødvendige distraksjoner og interaksjoner

Slå av digitale varsler, lukk kontordøren, og demp ringetonen på telefonen din - koble fra alt som ikke gagner det du prøver å oppnå. Det er lettere å si "nei" når det ikke er fristelse til å begynne med. "Gjør monotasking, fullfør en oppgave om gangen, din beste venn," sier Ruben.

"Selv om multitasking kan føles ønskelig når den blir overveldet, reduserer det til slutt evnen til å fokusere på hver spesifikke oppgave." Sett en tidtaker med en realistisk tidsramme for å fullføre oppgaven. Hun forklarer at du som et resultat vanligvis bruker mer tid på å fullføre oppgaven enn du ville ha hvis du finpusset på en oppgave om gangen. Bevisst å bremse deg selv kan gå langt.

4. Lag og/eller omorganiser en gjøremålsliste. Å ha en visuell hjelp kan være et nyttig anker for å holde deg på sporet

Ruben anbefaler å leke med å liste opp alle nødvendige oppgaver som må utføres for uken eller dagen. Deretter ordne oppgaver etter hvor vanskelige og/eller tidkrevende de er.

Du kan bruke litt mer tid på dette, noe som gjør det visuelt gledelig, ettersom du vil referere tilbake til det hele uken, og du vil ha noe lett for øynene. "Det kan være nyttig å begynne å fullføre mindre, enklere oppgaver for å styrke tilliten din til å fullføre dagsordenspunkter, så vel som å se klare fremskritt," sier hun.

Noen synes imidlertid at det å håndtere de vanskeligste elementene først kan føre til lettelse, noe som gjør andre aktiviteter lettere å administrere. Prøv begge teknikkene når du fullfører din neste huskeliste og se hva som fungerer best for deg. Uansett, "sette deg spesifikke, målbare, realistiske, oppnåelige og rettidige (SMART) mål for å lykkes."

5. Tillat distraksjoner med vilje i en bestemt tidsperiode

“Selv om de har en tendens til å få en dårlig rap, kan det å distrahere deg selv være en sunn mestringsmekanisme i moderate mengder, sier Ruben. Hun foreslår å sette av 5-30 minutter hvor du kan koble deg helt fra jobben. Selv om dette kan være skyldfremkallende for mange, er en pause egentlig ikke en pause hvis du ubevisst straffer deg selv hele tiden.

Ta en pause, du fortjener det, og få mest mulig ut av å ta en tro som du gjør. Husk at det å ta deg tid til å tilbakestille og håndtere stresset ditt til slutt vil hjelpe deg til å bli mer effektiv etterpå.

"Ta kontakt med en kollega eller en du er glad i, se en lystig YouTube -video, lytt til en podcast eller gå deg vill i et useriøst morsomt spill på elektronikken din." Nøkkelen her er å faktisk gå tilbake til arbeidet når den tid kommer.

6. Be om avklaring fra ledelse

"En av de største årsakene til arbeidsangst er dårlig kommunikasjon og mangel på klarhet rundt forskjellige prosjekter og prioriteringer," sier Michelle Duval, administrerende direktør og grunnlegger av Fingerprint for Success, en profesjonell og personlig utviklingsplattform på nettet for å styrke enkeltpersoner og team å jobbe bedre sammen. Ledere er travle mennesker, men de vil til slutt at teamet deres skal lykkes.

"Hvis du konsekvent ber om avklaring om hva som er et hovedprosjekt og hva som kan vente, vil du se mindre konkurrerende presserende frister, og det kan redusere angst." Å forstå det større bildet vil hjelpe deg med å finne ut hva som haster og hva som kan vente, slik at du kan prioritere oppgaver i riktig rekkefølge. Det er ingenting verre enn å bruke timer, til og med dager, på et prosjekt som kunne ha tatt baksetet for å finne ut at den du neglisjerte var nødvendig så raskt som mulig.

Når du har klarhet i prosjektene dine, setter du inn disse datoene i en månedlig kalender med en ukentlig eller daglig oversikt over hva du må gjøre for å fullføre hver enkelt. På denne måten kan du legge merke til og implementere en sikkerhetskopiplan før det er for sent hvis du kommer bak.

7. Inkrementell tenkning

I stedet for å prøve å oppnå alt på en gang, eller søke perfeksjon, anbefaler Duval å jobbe med ting i trinn og stadier. Ikke tenk på et prosjekt som helhet. For eksempel skrive en bloggoversikt, skrive det første utkastet, redigere utkastet, skrive et andre og, om nødvendig, det siste utkastet.

"Å gjøre noe for å komme i bevegelse - uansett hvor lite det kan virke - kan hjelpe med utsettelse." Feir de små gevinstene på veien for å få fart på farten, og før du vet ordet av det, løser du større oppgaver.

8. Spis regelmessig

"Når det er stress på jobben, har mange en tendens til å slutte å spise," sier Duval. "Dette kan forårsake blodsukkerfall og alle slags problemer som øker adrenalin og kortisol i kroppen vår." Å spise regelmessig kan bidra til å redusere stress.

Sett deg en konsekvent rutine med sunne spisevaner som inkluderer frokost, lunsj, middag og snacks. Men sørg for at det er sunt, ettersom det å spise store mengder søppelmat vil få deg til å føle deg verre - du vil ikke stresse med å gå ned i vekt også!

9. Ta hyppige pauser

Vi er ikke ment å være slått på hele tiden. "Faktisk er det ifølge forskning 55 timer i uken vårt tak for produktivitet, og de fleste mennesker kan bare jobbe optimalt i 52 minutter og trenger minst 17 minutter for å tilbakestille," forklarer Duval. De fleste av oss viker unna hyppige pauser fordi de blir sett på som "uproduktive", men de vil faktisk hjelpe deg med å prestere bedre og føle mindre arbeidsangst.

Uansett hvor travel dag du har, har du tid til små pauser hvis du planlegger dem. Det er vanskelig å finne tid i løpet av dagen for pauser hvis de ikke er på huskelisten din når du har mange ting å gjøre som faktisk er.

10. Sov godt

Å få en god natts søvn er avgjørende for å bekjempe stress. Hvis du er sliten, er det mindre sannsynlig at du kan takle alt dagen kaster deg, og for noen av feltene vi jobber med, kan det bokstavelig talt være hva som helst.

"Det kan føles veldig vanskelig å sove når du bekymrer deg for morgendagens liste over ting du skal gjøre på jobben, men det har vist seg å få syv til ni timers søvn for å redusere stress ved å gi deg mer motstandskraft," sier Duval. Å få nok timers søvn per natt vil hjelpe deg med å starte hver nye dag med en fornyet kraft og fokus, noe som kan bidra til å redusere arbeidsangst.