En nybegynnerguide for vekttrening

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Så du har bestemt deg for å trodse det "skumleste" hjørnet av treningsstudioet - bra for deg. Men styrketrening kan være et sårbart rom med menn som konkurrerer om hvor mye de kan løfte, tar gym -selfies og fylles med mye testosteron.

Så vi vil ikke klandre deg hvis du ikke er det ganske der ennå, men en ting som kan få deg til å føle deg mer komfortabel er å vite hva du gjør. Å ikke vite hva du gjør vil ikke bare få deg til å fremstå som et varmt rot i bakgrunnen av ekspertens gymselfies, men det vil øke sjansene for skade alvorlig.

La oss gå inn i den fantastiske verdenen med styrketrening med Nick Peters, personlig trener på QuickHIT Fitness Labs, for å lære oss en ting eller to om å bygge muskler.

Hva er vekttrening?

"Vekttrening, eller mer nøyaktig motstandstrening, er enhver type trening som utføres mot en ekstern kraft eller belastning som påvirker alle involverte muskler," sier Peters. Men det involverer vanligvis manualer, vektstang og kettlebells. "Det er en veldig fordelaktig og effektiv øvelse hvis den gjøres riktig."

Hvordan bygger styrketrening muskler?

Å bygge muskler er det endelige målet med styrketrening. Peters forklarer at til slutt styrketrening får mikrotår i muskelen til å dukke opp. Under gjenopprettingsperioden gjenoppbygger kroppen disse musklene større og sterkere for å unngå at dette skjer igjen.

Men til tross for det de fleste tror, trenger du ikke å bli en komplett treningsjunkie for å bygge muskler. Vekttrening i bare 20 til 30 minutter, to til tre ganger i uken, er mer enn nok til å se resultater.

Kan styrketrening hjelpe deg å gå ned i vekt også?

Vekttrening kan absolutt hjelpe deg med å gå ned i vekt, sier Peters, og det er ofte en mer effektiv måte å gå ned i vekt på enn å gjøre kondisjonstrening. "Når muskler er ute under en belastning som de er når du trener, bruker de ekstra kalorier enn de normalt ville gjort," forklarer han. "På sin side hjelper vekttrening med å brenne flere kalorier enn til og med kardio gjør."

Og effekten av vekt-trening kaloriforbrenning fortsetter selv etter treningen. Fordi styrketrening bygger mer muskler enn kondisjonstrening, og muskler brenner flere kalorier i hvile enn de fleste andre vev (som fett), jo flere muskler du har, desto flere kalorier brenner du selv når du er i hvilemodus. Så hvis du har slengt rumpa over kondisjonstreningen og fremdeles ikke har sett resultatene du ønsker, kan du prøve styrketrening.

Andre enn å bygge muskler og gå ned i vekt, hvilke andre fordeler kan menn få av styrketrening?

Vekttrening handler ikke bare om å miste fett og å fylle muskler, selv om det ofte er hovedattraksjonen. "Styrketrening kan hjelpe med mental helse, mental klarhet, samt forbedre selvtillit og energinivå," forklarer Peters. Men det er langt fra alt den kan gjøre.

Peters sier at styrketrening til og med kan forbedre humør, søvn og holdning, øke bentettheten, øke stoffskiftet og mer.

Hvilke muskler bør du ha som mål å jobbe?

Hvis du er ny innen styrketrening, er det lett å bli skremt av alle maskinene og øvelsene (siden det er bokstavelig talt hundrevis). Så selv om du først kan fokusere på de store muskelgruppene: armer, mage og ben, understreker Peters viktigheten av å trene alle musklene dine for å forhindre ubalanser som til slutt kan føre til smerte eller til og med skade. I tillegg til å se super ut av proporsjoner - alle vet om du har hoppet over etappe.

Hvordan bygger du styrken din trygt ut fra styrketrening?

Det er ikke lurt å hoppe for fullt i å løfte tunge vekter, spesielt hvis du er ny i styrketrening eller har tatt litt fri fra treningsstudioet. "Start sakte med vekter du er komfortabel med og kan kontrollere trygt," foreslår Peters.

"Sikt på å øke antall repetisjoner eller vekt som brukes med 5-10% ukentlig." Ved å ta det sakte, reduserer du risikoen for skader betydelig. I tillegg vil det gi deg mer tid til å akklimatisere deg og føle deg mer komfortabel med det du gjør.

Hvilke vekter vil du anbefale for en nybegynner å begynne med?

Alle er nybegynnere på et eller annet tidspunkt i treningsreisen, så ikke bli motløs hvis du føler deg litt tapt over hvor du skal begynne. "Start med vekter som du trygt kan løfte for å forhindre overforbruk eller andre skader," sier Peters. “Du bør bruke nok der du føler deg sliten på slutten, men ikke så mye at du kan bli skadet. Det ville bare sette deg tilbake ytterligere i det lange løp. ”

Uansett hvor du er på treningsreisen, sier Peters, uansett om du ønsker å komme i form eller holde deg i form med styrketrening, er det viktig at du husker flere ting i tankene, slik at du kan få en vellykket trening uten unødvendig, skader som kan unngås.

Det første er det første - få oppvarmingen. "Dette er et raskt og kritisk skritt folk ofte glemmer," sier Peters. "Det er viktig å løsne musklene ordentlig og få blodet til å strømme." Så hvordan varmer du opp? Det er ingen konkret rutine. Den viktige delen er at du får kroppen i bevegelse og er klar for mer anstrengende trening.

Å strekke og passe på musklene er et annet viktig skritt for å sikre at du får mest mulig ut av treningen. "Ta deg tid til å bevege deg rundt og strekke deg før og etter treningsøktene - ikke bare hjelper dette deg med å unngå skader, det hjelper deg også med å maksimere treningen og utløse muskelgjenoppretting," sier Peters. "Og hvis du føler deg sår etter en tøff trening, kan en skumrulle også være veldig nyttig."

Topp 6 vekttreningstips for nybegynnere

1. Se skjemaet ditt

Peters anbefaler at for styrketrening er det avgjørende at du holder øye med skjemaet ditt. "Folk kan skade seg selv ved ikke å spenne kjernen eller løfte med ryggen i stedet for å henge i hoftene," forklarer Peters. Og det er en grunn til at de fleste treningssentre er utstyrt med speil fra gulv til tak.

"Å bruke et speil er veldig nyttig når det gjelder dette trinnet, fordi du kan sjekke om du bruker riktig skjema," (så vel som å sjekke ut den nylig pakket muskelen din selvfølgelig).

2. Hvert pund er viktig

Og nei, vi mener ikke hvor mye du veie, men hvor tunge vektene du bruker er. "Hvis du bruker for tunge vekter," forklarer Peters, "vil formen din lide, og du får ingenting ut av treningen." Å løfte mer vekt enn du er klar for kan være ekstremt farlig, sier Peters.

Ulike øvelser vil kreve forskjellige vekter, men generelt bør den ideelle vekten bygge utfordringer og spenninger for hver rep. “Ideelt sett vil du at de to siste repsene i et sett skal være veldig utfordrende. På den annen side er det også viktig å øke vekten, sier han. “Konsekvent bruk av de samme vektene betyr at du begynner å gå på platå. En god tommelfingerregel er å gradvis øke vekten du bruker hver fjerde til sjette uke. ”

3. Lag en tidsplan

Selv om det kan høres dumt ut, vil det å ha en treningsplan for uken gi trengt struktur til treningsregimet ditt. Å ha en spesifikk plan for mandag, tirsdag, onsdag og så videre vil sikre at du ikke er under eller overlærer noen muskelgruppe, du kan sette deg mål, og du har en plan for når du skal på treningsstudioet, så du er ikke målløst gå rundt og se fortapt og malplassert ut. Det høres ikke så dumt ut nå, gjør det?

Å ha en ukeplan gir også tid til muskelreparasjon og gjenoppretting. La oss si at du trener brystet og triceps på tirsdag, og på onsdag vil du la disse områdene hvile og fokusere på andre muskler som bena i stedet.

4. Ta hviledager når du trenger det

Vi skjønner at dette kan høres motstridende ut for å bygge muskler og bli slank, men sannheten er at musklene dine kommer til å bli ømme, spesielt hvis du nettopp har startet, noe som er helt normalt. Ømheten er en flott ting siden det er en indikator på at du lyktes med å lage mikroskopiske muskeltår, og musklene dine jobber med å gjenoppbygge og vokse seg sterkere - ingen smerte uten gevinst tross alt.

Men for å gjøre det trenger musklene litt tid. Hvis kroppen din skriker på deg fordi du er så vond og kan bruke en hviledag, lytt til den. Men hvis ømheten ikke er så ille og du fortsatt kan trene, bare fokuser på en annen kroppsdel. For eksempel, hvis beina er veldig ømme, kan du ikke trene setemusklene dagen etter og fokusere på overkroppsbevegelser i stedet.

5. Ikke vær redd for å be om hjelp

Selv om det kan virke pinlig å søke råd fra en profesjonell trener, er de der for å hjelpe deg med å lære, utvikle deg og få den beste opplevelsen fra treningsstudioet - la egoet stå på døren. "Personlige trenere er en stor fordel å ha når det gjelder styrketrening," sier Peters. "Det er nyttig å ha et kritisk øye med å sjekke skjemaet ditt og sørge for at hvert trekk blir utført trygt og riktig for å maksimere effektiviteten av treningen."

I tillegg kan personlige trenere også bidra til å holde deg ansvarlig og strebe mot å nå ditt fulle potensial, forklarer Peters. Og de er der for deg selv etter treningsstudioet. "Vi sørger også for at du spiser riktig og drikker nok vann - som begge er viktige for å få mest mulig ut av treningen."

Sertifiserte trenere er også fordelaktige hvis du har noe spesifikt du trener for, trenger noen til å holde deg ansvarlig eller har et kommende arrangement (for eksempel et bryllup) som du vil se best ut for, ettersom de vet hvordan du maksimerer din gymtid for de beste resultatene.

6. Øv på riktig ernæring

Å øke trenings- og vekttreningsrutinen faller sammen med å øke ernæringen. Tross alt vil du ikke miste gevinstene du jobber så hardt for på treningsstudioet ved å ikke fylle kroppen din med riktig mat den trenger.

Selv om alles kropp og treningsrutiner er forskjellige, er en generell tommelfingerregel hvis du vil bygge muskler å fylle drivstoff på kroppen etter trening med en sunn kilde til karbohydrater og proteiner. Dette vil øke muskelvekst og restitusjon, forhindre muskelnedbrytning og gjenopprette de nyttige glykogenlagrene som er nødvendige for muskelvekst og reparasjon.

Dette er grunnen til at du ser alle de som drikker proteinshakes rett etter et treningsstudio. Så finn et proteinpulver som passer dine ernæringsbehov (enten det er myse eller plantebasert protein), par det med noen sunne karbohydrater som havre eller frukt, og bland det med en væske du ønsker for den ultimate hurtigpåfyllingsjuicen etter trening. .